Van welk eten krijg je energie: wat suiker, water en ijzer doen, en wanneer moeheid meer is dan een kwestie van eten

In dit artikel lees je het antwoord op deze vragen: van welk eten krijg je energie, van welk eten krijg je snel energie, en wat hebben drinken en ijzer te maken met moe zijn. Dat is belangrijk, want het zoete tussendoortje waar veel mensen in een dip naar grijpen, is juist wat het onderzoek in verband brengt met meer moeheid. Het is ook belangrijk omdat moeheid die aanhoudt soms een reden is om naar de huisarts te gaan, en een nieuw menu verandert daar niets aan. Moeheid komt veel voor. In het Nederlandse Lifelines-cohort van 78.363 volwassenen was 15 procent van de deelnemers zonder chronische ziekte ernstig vermoeid.⁠⁵ Moe zijn is dus heel gewoon, ook bij mensen die verder gezond zijn. De welzijnsscan van BioProfile geeft je een indicatie van waar je vandaag staat in hoe je je voelt. Het is zelfinzicht, om je te helpen betere keuzes te maken in je voeding en leefstijl. Het is geen diagnose. Dat kan alleen een arts.

Van welk eten krijg je energie

Het Nederlandse huisartsenadvies voor mensen die zich moe voelen, begint bij gewoon eten: eet gezond en kies vooral volkorenproducten, peulvruchten, groente, fruit, noten en vis.⁠⁶ Hetzelfde advies noemt daarnaast minstens vijf keer per week een half uur bewegen, en alcohol laten staan, omdat alcohol moeheid erger kan maken.⁠⁶

Gewoon gezegd: het eten dat energie geeft, is niet één product. Het is een gewoon, gevarieerd eetpatroon, met beweging ernaast en zonder de drank die de moeheid erger maakt.

Krijg je van suiker snel energie?

Veel mensen pakken iets zoets als hun energie zakt. Een meta-analyse bracht 31 studies samen, met in totaal 1.259 deelnemers. De meta-analyse vond geen moment na het eten waarop koolhydraten enig onderdeel van de stemming verbeterden. Vergeleken met een placebo voelden mensen zich binnen 30 minuten vermoeider en binnen 60 minuten minder alert.⁠¹

Wat dit voor jou betekent: de suikerkick is vooral een verhaal. In deze studies volgde op het snelle tussendoortje een dip, en nergens wijzen deze studies op eten dat je meteen energie geeft.

Gelijkmatige energie door de dag heen

In een voedingsstudie aten 82 verder gezonde volwassenen in willekeurige volgorde twee voedingspatronen, elk 28 dagen lang.⁠² Het ene voedingspatroon had een hoge glykemische lading, wat betekent dat de koolhydraten de bloedsuiker sterk laten stijgen; het andere had een lage glykemische lading. Op het voedingspatroon met de hoge glykemische lading scoorden mensen ongeveer een kwart hoger op moeheid en ruim een derde hoger op depressieve klachten dan op het lage. De verschillen waren groter bij de deelnemers met overgewicht.⁠²

Gewoon gezegd: wat je weken achter elkaar eet, lijkt meer uit te maken dan het tussendoortje van het moment. In deze studie gingen maaltijden waarvan de koolhydraten de bloedsuiker minder hard lieten stijgen, samen met minder moeheid en een betere stemming.

Drinken telt ook mee

Energie gaat ook over wat je drinkt. In gecontroleerde experimenten raakten 25 gezonde jonge vrouwen door inspanning licht uitgedroogd, met een vochtverlies van 1,36 procent. De groep voelde zich slechter, vermoeider en minder energiek, zowel in rust als tijdens inspanning, vond concentreren moeilijker en had meer hoofdpijn. De meeste metingen van het denkvermogen veranderden niet.⁠³ Het lichaam verliest de hele dag vocht via ademen, zweten en het toilet, en het Voedingscentrum adviseert volwassenen elke dag tussen 1,5 en 2 liter te drinken.⁠⁴

Wat dit voor jou betekent: een klein vochttekort was genoeg om mensen zich vermoeider te laten voelen. Genoeg drinken door de dag heen is een deel van het antwoord op een middagdip.

Wanneer ijzer de vraag is

IJzer komt vaak ter sprake als mensen het over moeheid hebben. In een Franse studie namen 198 menstruerende vrouwen met onverklaarde moeheid, geen bloedarmoede en een lage ijzervoorraad (ferritine onder 50 μg/L) ijzer of een placebo. Na 12 weken was de moeheid in de ijzergroep met iets minder dan de helft gedaald, tegenover duidelijk minder dan een derde bij de placebo. Vergeleken met een placebo had ijzer geen duidelijk effect op kwaliteit van leven, depressie of angst.⁠⁷ Een meta-analyse van zes studies wees dezelfde kant op: bij vermoeide mensen met weinig ijzer maar geen bloedarmoede verlaagde ijzer de moeheid een beetje. In de algemene bevolking was het verband tussen weinig ijzer en moeheid echter niet duidelijk.⁠⁸

Gewoon gezegd: ijzer maakte verschil voor vermoeide mensen die echt te weinig ijzer hadden, en alleen bloedonderzoek laat zien of dat bij jou zo is. De onderzoekers van de Franse studie raden aan het bloed na zes weken te laten controleren als je ijzer probeert.⁠⁷

Wanneer moeheid meer is dan een kwestie van eten

Onder de Lifelines-deelnemers met minstens één chronische ziekte was 23 procent ernstig vermoeid, en hoe meer chronische ziekten iemand had, hoe waarschijnlijker ernstige vermoeidheid werd.⁠⁵ Wat dit betekent: aanhoudende moeheid kan een oorzaak hebben waar eten niets aan verandert.

Moeheid gaat meestal na een tijdje vanzelf over. Bel je huisarts als de moeheid lang duurt, bijvoorbeeld langer dan een maand, of als er andere klachten bij komen: meer nachtzweten dan normaal, minder zin in eten, een daling van je gewicht die je niet wilde, een andere ontlasting of bloed bij de ontlasting, kortademig zijn in rust of bij weinig inspanning, veel dorst en veel plassen, hartkloppingen, je erg somber voelen zonder interesse in iets, of je erg gespannen of onrustig voelen.⁠⁶ Hoort een sombere stemming erbij, dan gaat het artikel over hoe lang een somber gevoel duurt daar verder op in.

Wat de welzijnsscan laat zien

De welzijnsscan geeft je een beeld van waar je vandaag staat. Doe je de scan later opnieuw, dan zie je of een verandering in eten, drinken of bewegen samengaat met hoe je je voelt. Een vragenlijst kan een tekort aan ijzer niet onderscheiden van te weinig water of een chronische ziekte. De scan is geen diagnose.

Samengevat

Dit artikel liet zien dat het eten dat energie geeft een gewoon, gevarieerd eetpatroon is met volkorenproducten, peulvruchten, groente, fruit, noten en vis, en dat in het onderzoek na suiker een dip volgt in plaats van een oppepper. Het artikel liet ook zien dat maaltijden die de bloedsuiker minder laten stijgen over weken samengingen met minder moeheid, dat genoeg drinken meetelt, en dat ijzer uitmaakt voor mensen die echt te weinig ijzer hebben. Moeheid die langer dan een maand duurt, of waar andere klachten bij komen, is een reden om je huisarts te bellen.