Por qué te despiertas con cansancio: qué mide y qué no mide un test del sueño

Te acuestas a tiempo, duermes tus horas, y aun así la mañana es un golpe. Normalmente no se debe al número de horas, sino a lo que ocurre dentro de esas horas y a lo poco que percibes de ello. Cuánto tardas en dormirte, cuántas veces te despiertas, con cuánto descanso te levantas y lo que la noche te cuesta durante el día: eso determina si te recuperas, y justo eso es lo que peor recuerdas. Un test de sueño mide cuánto te afectan esas molestias y te da una indicación de dónde estás hoy en esta área, la primera de las 11 áreas de salud que evalúa el test completo. Esto no es un diagnóstico. Es información, para ver dónde estás hoy. Y para ayudarte a tomar mejores decisiones en tu alimentación y tu estilo de vida. Lo que este test no hace: medir una noche, señalar una causa o dar un diagnóstico. Esto último solo lo puede hacer un médico.

Suficientes horas y aun así cansancio: qué puede estar pasando

Dormir mal en los Países Bajos es más la regla que la excepción. En una muestra representativa a nivel nacional de 2089 neerlandeses de entre 18 y 70 años, más de tres de cada diez declararon una alteración general del sueño y más de cuatro de cada diez, dormir poco.⁠² La mayoría de esas personas no pasan la noche entera en vela. Duermen, solo que no lo bastante bien como para levantarse con descanso.

Lo difícil es que ese déficit casi no se nota. En un estudio de laboratorio, 48 adultos sanos durmieron catorce noches seguidas cuatro, seis u ocho horas. Con cuatro y con seis horas, las pérdidas de rendimiento se acumularon cada día un poco más, mientras que los participantes apenas se notaban más somnolientos después de los primeros días.⁠³ Te acostumbras a la sensación, y el déficit sigue ahí.

Y más horas no es automáticamente la respuesta. En un resumen de dieciséis estudios de población, tanto dormir poco como dormir mucho se asociaron con una mortalidad más alta: dormir poco, con un 12 por ciento más; dormir mucho, con un 30 por ciento más.⁠⁴ Eso es una asociación, no una causa, pero sí dice que «más largo» es una mala medida. La medida es la recuperación.

Por qué tu percepción de la noche es una mala vara de medir

Mientras duermes, tú no estás presente. Cómo te sientes durante el día lo sabes con exactitud; lo que pasó por la noche lo tienes que reconstruir después. La investigación sobre la percepción del sueño muestra que las personas con problemas de sueño sobreestiman de forma sistemática cuánto tiempo pasan despiertas y subestiman cuánto duermen en realidad, en comparación con las mediciones objetivas.⁠¹

Por eso ningún instrumento serio del sueño pregunta por una sola noche. El Pittsburgh Sleep Quality Index, creado en 1989 para la investigación y la clínica, mira un mes y siete componentes, desde el tiempo que tardas en dormirte hasta cómo funcionas durante el día.⁠⁵ Un patrón a lo largo de varias semanas, dividido en los componentes que importan: eso es lo que necesitas para saber si vas mejor o peor.

Qué mide un test de sueño

Un test del sueño como el escáner del sueño de BioProfile hace cinco preguntas sobre las dos últimas semanas: cuánto tardas en dormirte, con qué frecuencia te despiertas por la noche, con qué frecuencia te levantas habiendo descansado, cuánto te satisface tu sueño y cuánto te estorba el mal sueño durante el día. Cada pregunta recibe puntos, los puntos se suman y se convierten en una puntuación del sueño de 0 a 100, con la banda de lectura en la que queda. Más alto es mejor.

Las preguntas están modeladas sobre el Insomnia Severity Index, una escala de siete preguntas sobre esas mismas dos semanas. Esa escala se ha probado en 959 personas de la población y 183 personas en tratamiento, con una consistencia interna de 0,90 y 0,91,⁠⁶ y se mueve al mismo ritmo que los diarios de sueño y que los estudios del sueño.⁠⁷ Nuestras cinco preguntas siguen el constructo y el periodo de recuerdo de esa escala, con palabras propias. No son una copia de ella, y por eso la puntuación no es una puntuación clínica validada. Lo que obtienes es una imagen estructurada de tu carga de sueño, y un punto de partida que puedes volver a medir dentro de dos semanas.

Qué no mide un test de sueño

Un cuestionario lee la carga de sueño que tú describes. La causa de esa carga queda fuera de la imagen. No puede decirte si algo altera tu sueño de forma física, como tu respiración, el dolor o los cambios hormonales, y no es un estudio del sueño.

Un test del sueño tampoco hace un diagnóstico. La guía europea para el insomnio coloca los cuestionarios y los diarios de sueño al principio del estudio que hace un médico, junto a la conversación misma; un estudio del sueño en el laboratorio está para detectar otros problemas del sueño cuando hay motivo para ello, como las pausas respiratorias mientras duermes.⁠⁸ Un cuestionario es entonces un buen primer filtro, y un primer filtro es algo distinto de un resultado. Una puntuación baja significa que tiene sentido mirar más allá, y nada más. Roncar fuerte con pausas respiratorias, o quedarse dormido sin querer durante el día, son motivos para ir a un médico y no motivos para trabajar en una puntuación.

Qué haces con tu puntuación

La mayoría de la gente empieza por la solución: acostarse antes, dejar el móvil después de las diez, un colchón nuevo. Todo sensato, y al cabo de tres semanas sigues sin saber si sirvió de algo, porque en ningún sitio anotaste de dónde partías. Una puntuación de hoy es ese punto de partida. Repite el test dentro de dos semanas, con las mismas preguntas, y ya no tendrás una sensación sobre tus noches sino dos números.

Si quieres cambiar algo en esas dos semanas, elige algo cuyo efecto esté medido. El café es uno de ellos: 400 miligramos de cafeína, tomados seis horas antes de irse a dormir, alteraban el sueño de forma todavía medible frente al placebo.⁠⁹ La luz de la pantalla es otra: quien leía en las horas previas a dormir en una pantalla luminosa en lugar de en un libro de papel tardaba más en dormirse, producía menos melatonina y estaba menos alerta a la mañana siguiente.⁠¹⁰