Los olvidos: de dónde viene la molestia, qué midieron los estudios y cuándo contactas con tu médico de cabecera

En este artículo leerás de dónde vienen los olvidos, qué han medido los estudios sobre el sueño, el estrés, la atención, la vitamina B12 y la actividad física, y qué señales son motivo para ponerte en contacto con el médico de cabecera. Eso es importante, porque las razones que los estudios pueden señalar suelen ser razones corrientes que puedes mirar esta misma semana. El test de salud cerebral de BioProfile te da una indicación de dónde estás hoy en esta área, como una de las 11 áreas de salud que evalúa el test completo. Esto no es un diagnóstico. Es autoconocimiento, para ver dónde estás hoy y ayudarte a tomar mejores decisiones en tu alimentación y tu forma de vida. Lo que este test no hace: señalar una causa. Solo un médico puede decir qué está pasando.

Causas de los olvidos: de dónde viene la queja

Thuisarts.nl menciona estas razones para olvidar las cosas más rápido: envejecer, el estrés y los acontecimientos importantes en tu vida, un trastorno del estado de ánimo que identifica un médico, ciertos medicamentos (medicamentos para dormir, medicamentos para el estado de ánimo, medicamentos para la vejiga) y el consumo de alcohol o drogas.⁠¹

Esa lista habla más de tus días que de tu cerebro: los síntomas de los olvidos los notas tú, y las razones están en tus noches, tu carga y tu botiquín.

El sueño, la razón con más mediciones

Dos metaanálisis ponen cifras a una noche perdida: pasar toda la noche en vela antes de aprender se asoció con una memoria más débil para el material nuevo (Hedges’ g = 0,621), y pasar toda la noche en vela después de aprender se asoció con una memoria más débil para el material aprendido antes (g = 0,277). Los autores señalan que la mayoría de estos estudios tenían poca potencia estadística y que hay señales de sesgo de publicación.⁠²

Así que una noche perdida debilita tanto asimilar algo nuevo como retener lo que aprendiste ayer.

Las malas noches son muy frecuentes aquí: en 2024, más de una de cada cuatro personas de 12 años o más en los Países Bajos declaró tener problemas para dormir, un 31% de las mujeres y un 21% de los hombres.⁠⁴

El estrés y la atención dividida

En 113 estudios con 6.216 participantes, el estrés antes o durante el aprendizaje se asoció con una memoria más débil para ese material, y lo mismo ocurrió con el estrés en el momento de recuperarlo, de forma más marcada con material de carga emocional.⁠³

En un día normal, eso significa que una mañana tensa hace más difícil retener algo, y también recuperarlo.

La atención también cuenta segundo a segundo. En 80 adultos jóvenes con una edad media de 21,7 años (rango de 18 a 26), los lapsus de atención justo antes de recuperar el recuerdo, medidos con la potencia alfa del EEG y el diámetro de la pupila, se asociaban con el olvido en ese intento, y una multitarea diaria con medios más intensa se asociaba con más lapsus y más olvidos.⁠⁵

Así que, en los olvidos en adultos jóvenes, buena parte de lo que se siente como mala memoria es atención que estaba en otra parte. Thuisarts apunta en la misma dirección: haz una cosa a la vez y apunta lo que no puedes olvidar.⁠¹ Si notas la cabeza más espesa que olvidadiza, entonces qué es la niebla mental y de dónde viene trata de ese lado.

Envejecer, la vitamina B12 y la copa con la comida

Envejecer está en la lista de Thuisarts, y la vitamina B12 es el nutriente que se menciona con más frecuencia cuando se habla de olvidos en personas mayores.⁠¹ En 2 estudios aleatorizados y 6 estudios de cohorte, la ingesta de B12 no mostró ninguna relación o mostró relaciones variables con la capacidad de pensar en personas mayores, y los autores concluyen que la evidencia no es lo bastante sólida para basar recomendaciones sobre la B12 en resultados cognitivos.⁠⁶

Así que la B12 tiene detrás menos pruebas de lo que hace pensar su reputación, mientras que un nivel bajo sigue siendo algo que merece la pena saber. La cantidad recomendada para adultos es de 2,8 microgramos al día, y los dos grupos que más a menudo están bajos son las personas mayores, porque la producción de ácido gástrico disminuye con la edad, y las personas veganas, porque la B12 solo está presente en productos de origen animal.⁠⁷

El alcohol está en la misma lista de Thuisarts.⁠¹ En el estudio neerlandés Doetinchem Cohort Study la memoria se midió dos veces, con cinco años de diferencia, en 2.613 adultos de 43 a 70 años, y el consumo de vino tinto se asoció de forma inversa con el deterioro de la memoria (P de tendencia < 0,01), mientras que otras bebidas alcohólicas no mostraron ninguna relación.⁠⁸ Un solo cohorte en un solo lugar es más una señal para seguir investigando que un consejo para beber.

Moverse, la evidencia más amplia

En un conjunto de 133 revisiones sistemáticas con 2.724 ensayos controlados aleatorizados y 258.279 participantes de todas las edades, los programas de ejercicio se asociaron con mejores puntuaciones de memoria (SMD = 0,26) y una mejor capacidad de pensar general (SMD = 0,42).⁠⁹

Son efectos pequeños a moderados en un conjunto de estudios poco habitual por su tamaño, lo que hace del movimiento, aquí, el hábito con la evidencia más amplia. De Gezondheidsraad aconseja a los adultos al menos dos horas y media de actividad física moderada por semana y a los niños al menos una hora cada día.⁠¹⁰

Los olvidos normales, la demencia y lo que mide un escáner

Dónde terminan los olvidos normales y dónde empieza la demencia es una pregunta para un médico. Thuisarts te da el momento de llamar: ponte en contacto con el médico de cabecera en un día laborable si crees que tu memoria empeora rápido, si las molestias se interponen en las actividades normales del día a día, si las molestias van cada vez a peor, o si crees que tus problemas de memoria son mayores que los de otras personas.⁠¹

Esas cuatro hablan de dirección y de tamaño: hacia dónde va la cosa y cuánto de tu día ocupan los olvidos.

El escáner de salud cerebral hace unas cuantas preguntas sobre las últimas dos semanas y convierte tus respuestas en una puntuación con la franja de lectura en la que cae. Repite el escáner dentro de dos semanas y tendrás dos números en lugar de una impresión.

Un cuestionario no puede decir cuál es la causa de los olvidos: las noches cortas, una época de estrés, un nivel bajo de B12, un medicamento para la noche y un estado de ánimo bajo se leen todos igual. Así que el escáner no es un diagnóstico. Es autoconocimiento; los valores de sangre, tus medicamentos y una exploración son las capas que añade un médico.

En resumen

Los olvidos suelen tener causas corrientes: hacerse mayor, el estrés y los grandes acontecimientos de tu vida, un ánimo bajo, ciertos medicamentos, el alcohol o las drogas.⁠¹ El sueño sostiene la mayoría de las mediciones,⁠² las malas noches son frecuentes aquí,⁠⁴ el estrés actúa tanto en el aprendizaje como en la recuperación de los recuerdos,⁠³ y en los adultos jóvenes los fallos de atención explican buena parte de los olvidos.⁠⁵ La vitamina B12 tiene menos pruebas que fama,⁠^6,7 el vino tinto fue en la cohorte de Doetinchem la única bebida con un deterioro menor,⁠⁸ y la actividad física reúne las pruebas más amplias.⁠^9,10 Cuatro señales te llevan al médico de cabecera, y un test te da un valor de partida. No es un diagnóstico.