Consecuencias de moverse poco: qué hace en tu cuerpo, qué muestran los grandes estudios y qué mide un escáner cardiovascular

En este artículo lees sobre las consecuencias de moverte poco: qué hace en tu cuerpo, qué muestran los grandes estudios sobre el riesgo y cuánto movimiento piden las directrices neerlandesas. Eso importa, porque los primeros cambios son medibles en dos semanas y las horas de silla cuentan aparte de la hora que dedicas al deporte. El escaneo cardiovascular de BioProfile mide cuánto te afectan esas molestias, y te da una indicación de dónde estás hoy en esta área, la primera de las 11 áreas de salud que evalúa el escaneo completo. Esto no es un diagnóstico. Es información, para ver dónde estás hoy. Y para ayudarte a tomar mejores decisiones en tu alimentación y tu estilo de vida. Lo que este escaneo no hace: señalar una causa ni hacer un diagnóstico. Eso último solo lo puede hacer un médico.

Consecuencias de moverse poco: qué le hace a tu cuerpo

Diez personas mayores sanas, con una edad media de 72 años, más o menos 1 año, redujeron sus pasos diarios alrededor de un 76 por ciento, hasta 1413 al día, durante catorce días seguidos.⁠¹ Después de esas dos semanas, la masa libre de grasa de sus piernas era alrededor de un 3,9 por ciento menor, la síntesis de proteína muscular después de una comida, alrededor de un 26 por ciento menor, y la sensibilidad a la insulina después de una comida, alrededor de un 43 por ciento menor.⁠¹ Dicho de forma sencilla: dos semanas moviéndose mucho menos les quitaron a adultos sanos una cantidad medible de masa muscular en las piernas.

A la inversa, funciona en cuestión de días. Dieciocho adultos jóvenes sanos siguieron cada uno tres regímenes de cuatro días: 14 horas al día sentados, 13 horas sentados más una hora de bici intensa, u 8 horas sentados con 4 horas de caminata y 2 horas de pie.⁠⁵ Los días con caminata y tiempo de pie dieron el área bajo la curva de insulina más baja de los tres (p = 0,010 frente a estar sentado) y unos triglicéridos un 22 por ciento más bajos, un colesterol no HDL un 10 por ciento más bajo y una apolipoproteína B un 8 por ciento más baja que los días sentados.⁠⁵ Una hora de entrenamiento duro cuenta. En estos cuatro días quedó por detrás del movimiento ligero y prolongado repartido a lo largo del día.

Consecuencias de moverte poco: lo que muestran los grandes estudios

Ocho estudios reunieron datos de acelerómetro de 36 383 adultos, con 2149 muertes a lo largo de una mediana de 5,8 años.⁠⁶ Según subían los cuartos de movimiento diario total, los hazard ratios de muerte fueron 1,00 (referencia), 0,48, 0,34 y 0,27, y para el movimiento ligero por sí solo, 1,00, 0,60, 0,44 y 0,38.⁠⁶ Un hazard ratio de 0,48 significa que ese cuarto tenía alrededor de la mitad de la tasa de mortalidad del grupo menos activo.

Los pasos lo hacen contable: quince cohortes con 47 471 adultos y 3013 muertes a lo largo de una mediana de 7,1 años tuvieron medianas por cuartil de 3553 a 10 901 pasos al día, con hazard ratios de 0,60, 0,55 y 0,47 frente al cuartil más bajo.⁠² El descenso del riesgo se estabilizó en torno a los 6000 a 8000 pasos al día a partir de los 60 años, y en torno a los 8000 a 10 000 pasos por debajo de los 60.⁠² La mayor diferencia está entre el grupo más bajo y el grupo que está justo por encima.

El movimiento también se ve en el cerebro: en un año, el hipocampo de 120 personas mayores del grupo que caminaba era un 2,12 por ciento más grande en el lado izquierdo y un 1,97 por ciento más grande en el derecho, mientras que en el grupo de control el hipocampo era un 1,40 por ciento y un 1,43 por ciento más pequeño, frente a una reducción habitual del 1 al 2 por ciento al año.⁠⁷ Quien en ese estudio tenía el hipocampo izquierdo y derecho más grande, también tenía mejor memoria, así que un año caminando también es medible en el cerebro.⁠⁷

Estar sentado cuenta aparte

En los Países Bajos, las personas de 4 años o más pasan sentadas 9,2 horas en un día medio de la semana, según la cifra de 2025.⁠⁸ En esos mismos datos agrupados, los hazard ratios por cuartos crecientes de tiempo sentado fueron 1,00 (el menos sedentario), 1,28, 1,71 y 2,63.⁠⁶ El Gezondheidsraad añade el matiz que importa aquí: la relación se debilita cuando las personas también se mueven más.⁠⁴ En quienes se mueven muchísimo, la relación desaparece.⁠⁴

Romper un día sentado tiene un efecto medible en el mismo día. Siete estudios, con 461 participantes en el análisis de glucosa y 358 en el de insulina, probaron pausas cada 20 minutos o cada hora, de 2 a 30 minutos de duración.⁠⁹ Frente a estar sentado sin interrupción, la glucosa después de una comida era alrededor de un 9,5 por ciento más baja con pausas de pie y alrededor de un 17 por ciento más baja con pausas caminando suave. En la insulina, solo las pausas caminando alcanzaron significación estadística.⁠⁹ Levantarte ayuda, caminar un poco ayuda más, y Thuisarts lo convierte en una norma de escritorio: si pasas mucho tiempo sentado en casa o en el trabajo, levántate cada media hora y camina un poco.⁠¹⁰

Cuánto movimiento piden las directrices

‘Moverse es bueno, moverse más es mejor’ es como abren las Beweegrichtlijnen, las directrices neerlandesas de actividad física: al menos 150 minutos a la semana de movimiento moderadamente intenso, como caminar y montar en bici, repartidos en varios días, actividades que fortalezcan músculos y huesos al menos dos veces por semana, para las personas mayores con ejercicios de equilibrio, y evitar estar mucho tiempo sentado sin moverse.⁠⁴ Thuisarts lo pone en horas: al menos 2,5 horas a la semana de movimiento activo, por ejemplo cinco días de treinta minutos, más trabajo de huesos y músculos dos veces por semana.⁠¹⁰ En 2025, el 46,1 por ciento de los neerlandeses de 18 años o más cumplía las directrices, la proporción era más alta entre las personas de 18 a 34 años y más baja en cada grupo de edad mayor, y cuentan las dos partes.⁠³ En términos relativos, la mayor ganancia de salud está en el paso de inactivo a al menos moderadamente activo, el paso de casi nada a algo.⁠⁴

Qué mide el escáner cardiovascular, y qué no

El escáner te hace preguntas sobre esta parte de tu salud y convierte tus respuestas en una puntuación con su banda de lectura, donde más alto es mejor. Lo que recibes es un valor de partida que puedes repetir dentro de unas semanas.

Un cuestionario no puede mirar dentro de un vaso sanguíneo: los valores de colesterol, la tensión arterial y lo que hace tu corazón bajo esfuerzo son mediciones, y si la causa de una molestia está en tus hábitos o en otra parte es una pregunta para un médico. El escaneo no hace un diagnóstico. Entre un escaneo y otro, tu frecuencia cardíaca en reposo es un número que puedes seguir tú, y qué es una frecuencia cardíaca normal explica qué dice ese número.

Hay cuatro señales que son motivo para consultar a tu médico de cabecera sobre el ejercicio o el deporte: te quedas sin aliento o solo puedes respirar con dificultad, oyes un pitido al respirar, te aparece dolor en el pecho, o tus articulaciones empiezan a dar problemas.⁠¹⁰

En resumen

En este artículo has leído qué les pasa a los músculos de las piernas, y a la forma en que el cuerpo procesa una comida, tras dos semanas moviéndose mucho menos. También has visto qué muestran los datos agrupados sobre actividad física, pasos y tiempo sentado en relación con la muerte prematura, qué hizo un año caminando por la memoria y qué piden las directrices neerlandesas. Moverse más va unido a una tasa de mortalidad más baja, y estar más tiempo sentado, a una más alta. La mayor diferencia está entre el grupo menos activo y el grupo inmediatamente superior. El escáner te da un valor de partida para esta área de tu salud. No es un diagnóstico. Solo un médico puede dártelo.