Investigación publicada sobre el sueño · Lee esto antes de intentar cansarte todavía más
Sin una nueva rutina de noche. Sin dispositivo de seguimiento. Un chequeo gratuito de cinco minutos que muestra qué señales hablan más alto en tus propias respuestas.
"Me paso el día entero sin fuerzas y, en cuanto me tumbo, se me quita todo el sueño."
Di esa frase en voz alta.
Tú conoces tu propia versión. Dormirte delante de la tele y luego quedarte en la cama sin poder dormir. Una hora en la que el día se repite en bucle. Despertarte a las tres con la cabeza ya en marcha. Levantarte con más cansancio del que tenías al acostarte. Necesitar veinte minutos y algo caliente antes de ser capaz de nada. Desplomarte a las tres de la tarde y recuperar fuelle a las once de la noche. Leer el mismo párrafo dos veces en tu escritorio.
Soy Jesse van der Velde. No soy gurú ni médico. Estudio y comparto lo que dice la investigación publicada sobre cómo envejece un cuerpo. Llevo más de catorce años probándolo en mí y con las personas a las que acompaño.
La idea que oigo decir a mucha gente es "entonces es que todavía no tengo el cansancio suficiente".
Porque la investigación apunta a un segundo sistema, y cansarte más no le hace nada.
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Casi todos los consejos sobre el sueño que te han dado se basan en una sola idea: acumular más necesidad de dormir.
Sáltate esa siesta. Sal a correr. Acuéstate más tarde. Levántate antes. Machácate y el sueño vendrá.
A algunas personas, algunas noches, eso les funciona. Es una forma real de abordarlo, y es la que todo el mundo conoce.
Pero mira tus propias pruebas. El agotamiento ya lo tienes. Si más cansancio fuera la respuesta, tus noches lo habrían resuelto hace años.
En la literatura publicada aparece un segundo sistema, y presionar el primero no le hace nada.
En 2016, Alexander Borbély, Serge Daan, Anna Wirz-Justice y Tom Deboer publicaron una reevaluación en el Journal of Sleep Research.¹
Lo que se investigó: si el modelo de dos procesos de la regulación del sueño sigue sosteniéndose después de tres décadas de uso.
Cómo: es un artículo sobre un modelo, no un experimento. Los autores revisan cómo ha funcionado el modelo a lo largo de la investigación sobre el sueño, en estudios sobre fatiga y rendimiento, y en trabajos sobre las diferencias entre personas.
Los hallazgos: el modelo dice que hay dos cosas en marcha a la vez. El proceso S es una presión homeostática que aumenta cuanto más tiempo llevas sin dormir y que vuelve a bajar mientras duermes. El proceso C lo dirige el reloj biológico y determina cuándo tu cuerpo espera dormir. El modelo reproduce con éxito el momento y la intensidad del sueño en experimentos muy distintos, y las mediciones en los núcleos supraquiasmáticos, el cronometrador del cerebro, indican que ambos procesos interactúan de forma continua.
Vuelve a leerlo. El cansancio es uno de los dos. El otro es un reloj, y le da igual cuánto cansancio tengas.
Ahora, lo que pasa cuando ninguno de esos dos es el problema.
En 2010, Dieter Riemann, Kai Spiegelhalder, Bernd Feige y sus colegas publicaron un artículo de revisión en Sleep Medicine Reviews.²
Lo que se investigó: si la dificultad persistente para conciliar el sueño, para mantenerlo o el despertar sin sensación de descanso se explican mejor por muy poca somnolencia o por demasiado arousal, es decir, un nivel de alarma demasiado alto en el cuerpo y el cerebro.
Cómo: un artículo de revisión que reúne pruebas de varias líneas de investigación independientes: mediciones del sistema nervioso autónomo, investigación hormonal, investigación inmunológica, electrofisiología y escáneres cerebrales. Trata sobre un grupo clínico definido, y lo que informa se refiere a ese grupo.
Los hallazgos: la revisión aporta un respaldo sólido a la idea de que un nivel de alerta elevado, desde el plano molecular hasta sistemas enteros, desempeña el papel clave. Esas mediciones muestran ese nivel elevado tanto de noche como de día. Los autores describen el cuadro como una interacción entre tres cosas: una tendencia innata al desequilibrio entre la actividad cerebral que pone en alerta y la que induce el sueño, la tensión que viene de la vida o de la salud, y factores que mantienen el problema, entre ellos hábitos de sueño que no ayudan, asociaciones aprendidas que frenan el sueño y la tendencia a preocuparse o a darle vueltas a las cosas.
Fíjate en lo que esa frase no dice. No dice que te lo estés haciendo tú. Dice que el nivel de alarma se puede medir, de día y de noche, y que una parte de lo que lo mantiene es aprendida y no es quien tú eres.
Así que el agotamiento por la noche y el desvelo en la cama no se contradicen. Son dos sistemas, y solo uno de ellos está cansado.
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Cinco líneas de investigación distintas, una sola conclusión. La revisión de 2010 reunió mediciones del sistema nervioso autónomo, estudios hormonales, investigación inmunológica, electrofisiología y escáneres cerebrales, y todo apuntaba a un nivel de alerta elevado, tanto de noche como de día.² Un artículo de revisión no es una medición nueva. Lo que hace que merezca tu atención es que cinco líneas independientes digan lo mismo.
90 por ciento. En 2015, Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne Duffy y Charles Czeisler publicaron un artículo en Proceedings of the National Academy of Sciences. En su propia introducción citan una encuesta representativa entre 1.508 adultos estadounidenses, en la que el 90 por ciento usaba algún dispositivo con pantalla durante la hora anterior a acostarse, al menos unas cuantas noches por semana.³
Después, su propio experimento comparó leer un libro electrónico en un dispositivo con pantalla luminosa con leer un libro en papel, en las horas previas a acostarse. En las mismas personas salieron cinco cosas: tardaron más en dormirse, tenían menos sueño por la noche, producían menos melatonina, su reloj biológico se desplazó hacia más tarde y a la mañana siguiente estaban menos alerta.³
Seis horas antes de acostarte, 400 miligramos. En 2013, Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom y Thomas Roth publicaron un estudio aleatorizado en el Journal of Clinical Sleep Medicine. Administraron una dosis fija de 400 miligramos de cafeína 0, 3 y 6 horas antes de la hora habitual de acostarse, frente a un placebo, y midieron el sueño en casa, tanto mediante autoinforme como con un medidor de sueño portátil validado. Los tres momentos alteraron el sueño de forma significativa en comparación con el placebo, incluido el de seis horas antes.⁴
Tú conoces tu propia versión de esto. La mía es dormirme en el sofá a las diez, arrastrarme escaleras arriba y, para cuando había terminado de lavarme los dientes, no tener ni gota de sueño.
Durante años lo interpreté como una prueba sobre mi carácter. Poca disciplina. Mala rutina. Mañana, esforzarme más.
Mira lo que realmente estaba en marcha. El cansancio era real y simplemente hacía su trabajo. El otro sistema estaba encendido, y nada de lo que yo hacía iba dirigido a él.¹ ²
Juzgar tu carácter no te aporta nada. De ahí no sale nada constructivo. No puedes esforzarte más para ser otra persona.
Una semana que nunca has medido sí tiene un siguiente paso. Esa semana puedes ponerla al lado de la investigación publicada.
1. Acostarte más tarde para acumular más cansancio.
Eres libre de hacerlo, claro, y a algunas personas les funciona algunas noches.
Pero ten claro lo que hace y lo que no. Alimenta el sistema de presión, y en tu caso ese ya está lleno. No hace nada en el lado del arousal, y justo ese lado es el que el artículo de revisión señala como la pieza clave de los problemas de sueño persistentes.²
2. Relajarte con la tablet.
Es lo que hace la mayoría de la gente, y la encuesta que citan los propios investigadores dice que el 90 por ciento de los adultos usa una pantalla durante la hora anterior a acostarse, al menos unas cuantas noches por semana.³
Lo que hace: llena la última hora de tu noche. Lo que no hace: ayudarte a dormirte. En su experimento, la noche con la pantalla luminosa supuso tardar más en dormirse, menos somnolencia por la noche, menos melatonina, un reloj biológico más tardío y menos alerta a la mañana siguiente, las cinco cosas en comparación con las mismas personas leyendo un libro en papel.³
3. El café de la tarde.
Cómo consumes cafeína es, por supuesto, decisión tuya.
Pero ten claro lo que la cafeína hace aquí y lo que no. En el estudio anterior, 400 miligramos seis horas antes de acostarse seguían alterando el sueño de forma significativa, medido en casa con un medidor validado.⁴ Los autores señalan que precisamente por eso el consejo estándar deja seis horas entre la cafeína y la hora de acostarse, y que antes de su estudio apenas se había investigado.
4. Esforzarte más por conciliar el sueño.
Esta es la sincera, y el artículo de revisión la menciona por su nombre. Entre los factores que mantienen el problema figuran hábitos de sueño que no ayudan, asociaciones aprendidas que frenan el sueño y preocuparse o darle vueltas a las cosas.²
Lo que eso significa es sencillo. Esforzarte es arousal. Poner más empeño en aquello que precisamente quieres apagar juega en tu contra en lugar de a tu favor.
Cuatro jugadas, un mismo problema: ninguna empieza por lo que de verdad te está pasando a ti.
Aquí el consejo falló, y era del tipo que suena sensato. Tú no has hecho nada mal. Se puede hacer de otra manera.
Esto es lo esencial. Si son dos sistemas los que deciden tu noche, la pregunta útil no es qué debes hacer con el sueño en general.
La pregunta es: ¿cuál de los dos es el mío?
Una noche en la que no consigues dormirte es distinta de una en la que no consigues mantener el sueño, y ambas son distintas, a su vez, de una noche que dura todas sus horas y no te aporta nada.
Eso es lo que la investigación ha puesto a nuestro alcance. Borbély y sus colegas explican cómo trabajan juntos la presión del sueño y el reloj.¹ Riemann y sus colegas mostraron que, cuando los problemas de sueño persisten, las mediciones apuntan al nivel de alerta y no a una falta de somnolencia, de día y de noche.²
Lo que faltaba: una forma de poner tu propia semana al lado.
Con una condición. Ese análisis tiene que tratar sobre ti: cuánto tardas en dormirte, cuántas veces te despiertas, cuántas veces te despiertas con sensación de descanso, tu grado de satisfacción y lo que paga tu día por ello. Una lista genérica de consejos para dormir no te dice cuál de esos dos sistemas describe tu semana.
Y una cosa en voz alta, porque ese es el límite honesto. Esto es un cuestionario. Recoge tu queja. No mide ninguna noche, no dice nada de lo que hace tu cerebro a las tres de la madrugada y nunca es una categoría clínica.
BioProfile ha creado ese primer paso. Un cuestionario validado científicamente, de cinco minutos, gratuito y sin necesidad de cuenta.
Respondes preguntas sobre tus noches y sobre tus días. Después ves qué señales hablan más alto en tu perfil, y qué dice la investigación sobre ellas.
No es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. El resultado lo usas por tu cuenta, o lo pones sobre la mesa con tu médico o tu coach.
Al final no hay nada que comprar. No sobre este tema. Aquí no tengo nada que venderte. Lo que sí hay son tus propias respuestas, leídas por primera vez como es debido.
Haces la comprobación gratuita. Cinco minutos, sin cuenta, y no hay nada que comprar.
Aunque no hagas nada con ello, habrás cambiado "será que aún no me he cansado lo suficiente" por un análisis de tus propias respuestas. Ese cambio vale cinco minutos.
Y la próxima vez que a las once y media estés boca arriba con los ojos abiertos, sabrás cuál de esos dos sistemas es el responsable.
Hazlo ahora, mientras esta página sigue abierta. Esta noche va a llegar de todos modos.
Nuestro cuestionario científicamente validado te da respuestas
El escaneo no es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Si las molestias persisten, consulta a tu médico.
