Investigación publicada sobre lo que hace el cuerpo cuando termina una dieta · Lee esto antes de volver a empezar el lunes
Sin un plan nuevo. Sin reglas más estrictas. Un chequeo gratuito de cinco minutos que te muestra qué señales hablan más alto en tus propias respuestas.
"Sé exactamente lo que debería hacer. Lo que pasa es que no puedo quitarle las manos de encima."
Di esa frase en voz alta.
Ya sabes cómo va esto. Estar delante de la nevera a las diez de la noche. Querer algo dulce por la noche con el estómago ya lleno. Una segunda ración que no habías decidido tomar. Volver a tener hambre dos horas después de una comida completa. Pensar en comida mientras trabajas. Comer de pie en la cocina sin saborear nada. Volver a empezar el lunes, otra vez. Vaciar una bolsa que solo querías abrir.
Soy Jesse van der Velde. No soy gurú ni médico. Estudio y comparto lo que dice la investigación publicada sobre cómo envejece un cuerpo. Llevo más de catorce años probándolo en mí y con las personas a las que acompaño.
Lo que oigo decir a mucha gente es "por lo visto, simplemente no lo quiero lo suficiente".
Porque hay trabajos publicados sobre lo que hace un cuerpo después de pasar un tiempo comiendo menos, y eso sigue durante años después de que la dieta haya terminado.
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Casi todos los gurús lo dicen: ponte objetivos. Asegúrate de tener motivación.
Imagina tu cuerpo soñado. Encuentra razones por las que lo quieres.
La consigna es siempre la misma: genera más determinación y comer de forma más sana llegará solo.
Esa consigna tiene un problema. No dice nada del hambre, y el hambre es la parte que decide.
La consigna te pide desear algo (tu objetivo) todavía más de lo que tienes hambre.
Pero el hambre es bioquímica. Se puede medir en un laboratorio.
Pero ese «querer» tienes que ponerlo tú esa noche, por tu cuenta. Y no es fácil. Es más: resulta casi imposible luchar contra esa bioquímica.
En 2014, Gregory Morton, Thomas Meek y Michael Schwartz publicaron un artículo de revisión en Nature Reviews Neuroscience.¹
Qué se investigó: cómo se mantiene el equilibrio entre lo que comes y lo que gastas, y qué ocurre cuando ese equilibrio se altera.
Cómo: una revisión de la neurobiología, organizada en torno a una sola distinción. Hay un sistema homeostático cuya tarea es mantener estable la cantidad de grasa corporal a lo largo del tiempo. Ese sistema, por tanto, quiere conservar tu grasa corporal. Como sistema neurobiológico para poder sobrevivir.
Al mismo tiempo, existe lo que los autores llaman circuitos de emergencia, que dirigen lo que comes como respuesta a situaciones urgentes o estresantes.
Estos activan tu sensación de hambre. “Tienes que comer” para mantener tu grasa corporal.
Los resultados: esos circuitos de emergencia pueden dejar de lado el sistema homeostático.
Si esos “circuitos de emergencia” se mantienen en calma, si están “en reposo”, no hay una sensación de hambre fuerte. No hay un detonante fuerte para ponerte a comer.
Pero si se quedan “encendidos” demasiado tiempo, eso puede provocar un aumento drástico de la grasa corporal.
Lo que explican los investigadores en este estudio:
el cuerpo reconoce un nivel de grasa corporal biológicamente defendible.
Vuelve a leerlo. No es un peso que tengas por casualidad. Es un peso que tu cuerpo defiende.
Ahora, cómo se ve esa defensa en un laboratorio.
En 1995, Rudolph Leibel, Michael Rosenbaum y Jules Hirsch publicaron un estudio en el New England Journal of Medicine.²
Qué se investigó: qué ocurre con el gasto de energía cuando el peso corporal se desplaza de forma deliberada, tanto hacia arriba como hacia abajo.
Cómo: 18 personas con sobrepeso y 23 que nunca lo habían tenido. El gasto energético a lo largo de 24 horas, en reposo y en movimiento, más la energía que cuesta la propia comida, fue medido varias veces: con su peso habitual, de nuevo después de bajar entre un 10 y un 20 por ciento por debajo de ese peso comiendo menos, y otra vez después de subir un 10 por ciento por encima comiendo más.
Los resultados: mantener un peso un 10 por ciento o más por debajo del punto de partida fue de la mano de una bajada del gasto energético total de 6 ± 3 kcal por kilogramo de masa libre de grasa al día en el grupo sin antecedentes de sobrepeso, y de 8 ± 5 en el grupo con sobrepeso.
Mantener un peso un 10 por ciento por encima se acompañó de un aumento de 9 ± 7 y 8 ± 4. Ambas direcciones, en ambos grupos. Y la magnitud del cambio no guardaba relación con cuánta grasa tenía cada persona, ni con el sexo.
Esa simetría es la clave.
Un cuerpo se resiste a un cambio en las dos direcciones, y aquí lo hizo también en personas que nunca habían tenido sobrepeso.
Así que el cuerpo protege tu composición corporal actual.
Desde el punto de vista bioquímico, va en contra de tus objetivos. Por eso a tanta gente le cuesta tanto cambiar su cuerpo.
Pero no es imposible.
¿Te suena? Haz ahora el chequeo gratuito.
Nuestro cuestionario científicamente validado te da respuestas
50 personas, diez semanas, una nueva medición al cabo de un año. En 2011, Priya Sumithran y su equipo publicaron un ensayo clínico en el New England Journal of Medicine. 50 pacientes con sobrepeso siguieron durante diez semanas una dieta muy baja en energía. Los investigadores han medido la leptina, la grelina, el péptido YY, el polipéptido inhibidor gástrico, el péptido similar al glucagón tipo 1, la amilina, el polipéptido pancreático, la colecistoquinina y la insulina al inicio, a las diez semanas y de nuevo a las 62 semanas. Y también cuánta hambre decían tener.³
13,5 kilos, y un apetito que fue a más. El cambio medio a lo largo de las diez semanas fue de 13,5 ± 0,5 kg. La leptina, el péptido YY, la colecistoquinina y la insulina bajaron todas (P<0,001 en cada caso) y la amilina bajó (P=0,002). La grelina subió (P<0,001), igual que el polipéptido inhibidor gástrico (P=0,004) y el polipéptido pancreático (P=0,008). El apetito que declaraban los propios participantes aumentó de forma significativa (P<0,001).³
Un año después, nada de eso había vuelto a su sitio. A las 62 semanas, la leptina, el péptido YY, la colecistoquinina, la insulina, la grelina, el polipéptido inhibidor gástrico y el polipéptido pancreático seguían siendo significativamente distintos que al inicio, y el hambre también (P<0,001).³
Esto es lo que significa:
Doce meses después de que terminaran esas diez semanas, el valor medido de la señal de hambre seguía siendo el mismo que tenían durante la dieta.
Seis años, y un resultado que apunta en la otra dirección. En 2016, Erin Fothergill y su equipo publicaron en Obesity una medición de seguimiento en 14 de las 16 personas de un concurso de televisión. Al final de ese concurso de 30 semanas, el cambio medio era de 58,3 ± 24,9 kg y el metabolismo en reposo había bajado 610 ± 483 kcal al día. Seis años después habían vuelto 41,0 ± 31,3 kg, y el metabolismo en reposo estaba 704 ± 427 kcal al día por debajo del punto de partida.⁴
Ahora la parte que no encaja en la versión fácil, impresa en el mismo tamaño. El peso recuperado no guardaba relación con la ralentización que tenía cada persona al final del concurso (r = -0,1, P = 0,75). Y quienes más peso mantenían perdido a los seis años eran precisamente quienes en ese momento tenían más ralentización (r = 0,59, P = 0,025).⁴
Así que la ralentización es real, y dejó el resultado abierto. Quien te diga que tu metabolismo ha decidido cómo te ha ido a ti con esto va más allá de lo que fue este estudio.
Tú conoces tu propia versión de esto. Déjame ponerte el ejemplo de una persona a la que acompaño.
Martes por la noche. El trabajo, hecho. Los niños, en la cama. Y ahí estaba, comiendo de pie en la cocina sin haberlo hecho a propósito. Dicho de otro modo: había ido hasta la cocina casi sin pensar, y se había puesto a comer.
Después se pasó veinte minutos allí de pie, enfadándose consigo, más tiempo de lo que había durado la comida.
Durante años lo juzgué, también en las personas a las que acompañaba. Lo trabajaba en las sesiones. Les decía: necesitas más motivación.
Lo que ahora entiendo: este punto llegaba siempre en la semana 6, justo como en el estudio. Es el momento en que el cuerpo empieza a defenderse. Tu peso intenta mantenerse.
Juzgar tu carácter no te aporta nada. De ahí no sale nada constructivo. No puedes esforzarte más para tener menos hambre.
Lo que tu cuerpo defiende, y desde hace cuánto tiempo, se puede medir. Lo tuyo todavía no se ha medido.
1. Volver a empezar el lunes, esta vez con reglas más estrictas.
Volver a empezar o no es decisión tuya, claro, y volver a empezar es mejor que rendirte.
Pero ten claro lo que hace y lo que no. Una versión más estricta te da diez semanas más rápidas. No cambia nada en el mes doce, y a las 62 semanas, en ese estudio, cada hormona medida seguía donde la había dejado la dieta, y el hambre también.³
Te voy a explicar cómo hacerlo bien.
2. Quitar de casa la comida mala.
Un armario vacío elimina la opción que tienes delante. Eso merece la pena, y es algo distinto de tener menos hambre.
Lo que midió el estudio fue el propio apetito, y este subió y siguió alto durante un año entero.³ Un armario vacío no influye en esa cifra. Traslada el momento a la tienda.
3. Decidir que tienes que quererlo con más fuerza.
Aquí lo que falla es el objetivo, no el esfuerzo. En el estudio de laboratorio, el gasto energético cambió en ambas direcciones, y ese cambio no guardaba relación con cuánta grasa tenía cada persona ni con el sexo.² Una reacción que también aparece en personas que nunca han tenido sobrepeso no es un rasgo de carácter.
4. Echarle la culpa de todo a tu metabolismo.
Este es el error contrario, y sirve igual de poco. La medición a los seis años encontró que el peso recuperado no guardaba relación con la ralentización al final del concurso, y que las personas que más peso mantenían perdido eran precisamente las que más ralentización tenían.⁴ La ralentización existe de verdad. Pero no es la que decide.
Cuatro jugadas, un mismo problema: ninguna empieza por lo que de verdad te está pasando a ti.
Los consejos que te dieron otros fallaron. Tú no hiciste nada mal. Y hay otra manera.
Esta es la esencia. Si un cuerpo defiende un nivel en ambas direcciones, «¿cuánta fuerza de voluntad tengo?» deja de ser la pregunta útil.
La pregunta pasa a ser: ¿qué defiende mi cuerpo y qué me cuesta eso en un día normal?
Con qué frecuencia te entran ganas de algo dulce, y con qué fuerza. Cuánto te mueves en un día normal. Con qué frecuencia hay verdura o fruta en tu plato. Qué antecedentes hay en tu familia. Si alguien te ha dicho alguna vez que un valor estaba demasiado alto.
Y el límite honesto, que el propio scan deja por escrito: esto es una imagen de riesgo, no una puntuación de síntomas, y el análisis de sangre es lo que lo confirma.
Eso es lo que la investigación puso a nuestro alcance. Morton y su equipo le pusieron nombre al nivel defendido, y a los circuitos que lo atraviesan.¹ Leibel y su equipo midieron esa defensa en las dos direcciones.² Sumithran y su equipo mostraron que la señal del apetito seguía alterada un año después.³ Fothergill y su equipo la siguieron hasta seis años y publicaron el resultado que complica las cosas.⁴
Lo que no había: una forma de poner tus propias respuestas al lado.
Con una condición. Ese análisis tiene que tratar sobre ti: tus antojos, cuánto te mueves, tu plato, tu familia, pregunta por pregunta, junto a lo que describe la investigación publicada. Una lista genérica de trucos de fuerza de voluntad no te dice cuáles de las señales de tus respuestas son las que de verdad pesan.
BioProfile ha creado ese primer paso. Un cuestionario validado científicamente, de cinco minutos, gratuito y sin necesidad de cuenta.
Respondes preguntas sobre cuánto te mueves, lo que comes, tu historial y tus antojos. Después ves qué señales de tu perfil hablan más alto, y qué dice la investigación sobre ellas. No es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Puedes usar el resultado por tu cuenta, o comentarlo con tu médico.
Haces la comprobación gratuita. Cinco minutos, sin cuenta, y no hay nada que comprar.
Aunque no hagas nada con ello, habrás cambiado "por lo visto, simplemente no lo quiero lo suficiente" por un análisis de tus propias respuestas. Ese cambio vale cinco minutos.
Y la próxima vez que estés delante de la nevera a las diez de la noche, sabrás qué se está defendiendo y quién lo defiende.
Hazlo ahora, mientras esta página sigue abierta. El lunes va a llegar de todos modos.
Nuestro cuestionario científicamente validado te da respuestas
El escaneo no es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Si las molestias persisten, consulta a tu médico.
