En este artículo leerás por qué tu energía se hunde al principio de la tarde, cuánto dura ese bajón de la tarde, qué hacen con él la luz y un sueño corto, y qué te puede decir un escáner de energía. Esto es importante, porque normalmente se señala la comida como causa, mientras que las mediciones muestran el mismo patrón con comida o sin ella. El escáner de energía de BioProfile mide cuánto te afectan esas molestias y muestra dónde estás hoy, como la primera de las 11 áreas de salud que evalúa el escáner completo. Esto no es un diagnóstico. Es conocimiento, para ayudarte a tomar mejores decisiones en tu alimentación y en tu vida diaria. Señalar una causa es trabajo de un médico.
En resumen
- El bajón de la tarde va con el reloj: en 12 adultos sanos los tiempos para quedarse dormido fueron los más cortos al principio de la tarde, con un segundo pico en la tendencia al sueño sobre las 14:00, independientemente de la ingesta de alimentos.1
- La luz intensa enriquecida con azul después de comer llevó a 17 estudiantes a una somnolencia subjetiva de 3,47 (DE 0,49) frente a 5,47 (DE 0,63) con luz normal.2
- En 11 estudios con 381 personas con buena salud, un sueño corto dio un tamaño del efecto para el estado de alerta de 0,29 (IC del 95 % de 0,10 a 0,48).3
- Un test de energía mide cuánto cansancio llevas encima y te da un valor de partida. No es un diagnóstico.
Contenido
Por qué es la tarde, y no solo tu comida
En un estudio de laboratorio, 12 adultos sanos tuvieron, de 08:00 a 24:00, la oportunidad de dormir cada 2 horas. Los tiempos para quedarse dormido en el multiple sleep latency test fueron los más cortos al principio de la tarde, con un segundo pico en la tendencia al sueño alrededor de las 14:00. Los episodios de REM al inicio del sueño bajaron del 83 por ciento a las 08:00 al 0 por ciento entre las 20:00 y las 22:00, lo que convierte el bajón de media tarde en un fenómeno circasemidiano, independiente de la ingesta de alimentos.1
Lo que eso significa para ti: la presión de sueño sube dos veces cada 24 horas, una vez por la noche y otra al principio de la tarde, hayas comido o no.
Por qué después de la comida se nota más fuerte
Tu comida sigue marcando cómo se siente la tarde. Aproximadamente 1 a 2 horas después de comer, tu glucosa en sangre vuelve a valores normales, a través de la insulina del páncreas.4 Lo que la glucosa hace con el pensamiento está menos claro de lo que sugiere el relato del almuerzo: en una revisión sistemática de 11 estudios de neuroimagen, 5 de los 11 informaron de cambios cognitivos conductuales significativos tras la ingesta de glucosa en participantes sanos, mientras que 10 de los 11 informaron de modulación de marcadores neurofisiológicos o de neuroimagen.5
Así que el cerebro reacciona claramente a la glucosa, mientras que en aproximadamente la mitad de esos estudios apareció un cambio medible en el rendimiento. Puede que la comida influya en cómo sientes el bajón. El reloj marca el momento.
Cuánto dura un bajón de la tarde
Un bajón es más un tramo de tiempo que un cronómetro. El pico medido en la tendencia al sueño se sitúa sobre las 14:00 y la presión de sueño baja hacia la noche, con episodios REM al inicio del sueño que descienden hasta el 0 por ciento entre las 20:00 y las 22:00.1 Tu glucosa en sangre vuelve a valores normales unas 1 a 2 horas después de una comida.4
Así que esa franja pertenece a la tarde. El cansancio que sigue desde que te despiertas hasta la hora de dormir es otra cosa, y para eso está el apartado sobre el médico de cabecera más abajo.
Lo que ayuda en esa misma hora
La luz es la opción rápida mejor medida. En 17 estudiantes, 11 de sexo femenino, con una edad media de 20,47 años, la somnolencia subjetiva tras una condición después de la comida en la que se impedía dormir la siesta fue de 3,47 (DE 0,49) con luz intensa enriquecida en azul de 1000 lx a 6500 K, frente a 5,47 (DE 0,63) con luz normal, y la precisión de la memoria de trabajo en el Paced Visual Serial Addition Test fue de 0,78 frente a 0,63 (DE 0,03 en ambos casos).2
Grupo pequeño, lámpara potente, así que tómalo como una orientación: la luz a primera hora de la tarde hizo que las personas tuvieran menos sueño y fueran más precisas. El estudio usó una lámpara; un paseo al aire libre o un sitio junto a la ventana es un consejo para el día a día que no se ha probado.
Una siesta corta es la otra opción medida. Un metaanálisis de 11 estudios con 381 adultos en edad laboral y estudiantes con buena salud encontró un tamaño del efecto de 0,29 para el estado de alerta (IC del 95%: 0,10 a 0,48) y un tamaño del efecto de 0,28 (IC del 95%: 0,10 a 0,46) para el rendimiento cognitivo general con siestas antes de la 1 de la tarde.3
Efectos modestos en personas con buena salud: una siesta corta al principio de la tarde te deja algo más alerta que dejar pasar la hora.
Lo que hace el bajón más pequeño día a día
Evitar el bajón de la tarde no es posible, porque el ritmo sigue su curso sin comida, así que la pregunta útil es lo profundo que tiene que ser tu bajón. Los problemas de sueño son frecuentes: en 2024, más de 1 de cada 4 personas de 12 años o más en los Países Bajos declaró tener problemas de sueño, el 31 por ciento de las mujeres frente al 21 por ciento de los hombres.6
Esa encuesta cuenta los problemas de sueño; no mide lo profundo que llega a ser un bajón de la tarde. Tus noches, la luz de tu puesto de trabajo y el momento de una siesta sí puedes cambiarlos tú.
Lo que mide un escáner de energía, y dónde toma el relevo un médico
El test de energía hace cinco preguntas sobre las dos últimas semanas: tu energía a lo largo del día, los bajones de energía, cuánto te apoyas en la cafeína, el cansancio físico, y quedarte sin fuerzas para hacer cosas. Las respuestas se convierten en una puntuación de energía de 0 a 100, con la banda de lectura en la que cae la puntuación. Repite el test dos semanas después y tendrás dos números en lugar de un recuerdo.
Un cuestionario no puede señalar cuál es la causa del cansancio. Las noches cortas, un estado de ánimo bajo, una tiroides lenta, un hierro bajo y una glucosa en sangre que oscila se leen todos igual en una lista de preguntas. Así que la puntuación es autoconocimiento y un valor de partida. No es un diagnóstico.
Thuisarts aconseja llamar al médico de cabecera si el cansancio dura más de un mes, o si hay molestias añadidas como sudar por la noche, sed con mucha orina, falta de aire con un esfuerzo ligero, palpitaciones, o un estado de ánimo bajo prolongado.7 El cansancio que dura más de 6 meses, con un funcionamiento diario claramente reducido y sin otra causa encontrada, es el punto en el que el cansancio crónico como síndrome se convierte en una pregunta para un médico.7
En resumen
El bajón de la tarde se debe ante todo a un reloj biológico que aumenta la presión de sueño a mitad del día, comas o no.1 Puede que la comida influya en cómo lo sientes, mientras que el efecto de la glucosa sobre el rendimiento varía de un estudio a otro.5,4 La luz y una siesta corta a primera hora de la tarde modificaron la somnolencia y la precisión en grupos medidos,2,3 y los problemas de sueño son frecuentes en los Países Bajos.6 Una puntuación de energía te dice cuánto cansancio arrastras. No es un diagnóstico, y el cansancio que dura más de un mes es cosa de tu médico de cabecera.7
Mide dónde empiezas
Cinco preguntas sobre las dos últimas semanas, unos tres minutos, y tu puntuación de energía está en tu dashboard. Lo que mide el escáner de energía y en qué se basa el escáner está en la página del escáner.
Gratis, unos 3 minutos. Un análisis de tus respuestas, nunca un diagnóstico. Todos los escáneres de salud
Preguntas frecuentes
¿Qué ayuda contra un bajón de la tarde?
Luz intensa enriquecida con azul de 1000 lx a 6500 K, que llevó a los estudiantes a una somnolencia subjetiva de 3,47 frente a 5,47 con luz normal,2 y una siesta corta, con un tamaño del efecto para el estado de alerta de 0,29 (IC del 95%: 0,10 a 0,48).3
¿Cuánto dura un bajón de la tarde?
El pico medido en la tendencia al sueño se sitúa sobre las 14:00 y la presión de sueño baja hacia la noche, con episodios REM al inicio del sueño en el 0 por ciento entre las 20:00 y las 22:00.1 Tu glucosa en sangre vuelve a valores normales unas 1 a 2 horas después de una comida.4
¿Por qué me entra el bajón después de comer?
En parte el reloj, que cae con comida o sin ella.1 En parte la comida: 5 de los 11 estudios de neuroimagen informaron de un cambio cognitivo conductual significativo tras la ingesta de glucosa en participantes sanos.5
¿Puedes evitar por completo un bajón de la tarde?
Un ritmo que sigue su curso sin comida no se puede apagar, así que céntrate en lo profundo que llega a ser. Los problemas de sueño son frecuentes: más de 1 de cada 4 personas de 12 años o más en los Países Bajos declaró tener problemas de sueño en 2024.6 El cansancio que dura más de un mes es cosa de tu médico de cabecera.7
Fuentes
Todas las fuentes de abajo se comprobaron el día en que se publicó este artículo. La numeración sigue el texto.
- Bes F, Jobert M, Schulz H. Modeling napping, post-lunch dip, and other variations in human sleep propensity. Sleep. 2009;32(3):392 a 398. doi.org/10.1093/sleep/32.3.392
- Zhou Y, Chen Q, Luo X, Li L, Ru T, Zhou G. Does bright light counteract the post lunch dip in subjective states and cognitive performance among undergraduate students? Frontiers in Public Health. 2021;9:652849. doi.org/10.3389/fpubh.2021.652849
- Dutheil F, Danini B, Bagheri R, et al. Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: a systematic review and meta analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(19):10212. doi.org/10.3390/ijerph181910212
- Voedingscentrum. Koolhydraten (enciclopedia). voedingscentrum.nl
- Peters R, White D, Cleeland C, Scholey A. Fuel for thought? A systematic review of neuroimaging studies into glucose enhancement of cognitive performance. Neuropsychology Review. 2020;30(2):234 a 250. doi.org/10.1007/s11065-020-09431-x
- VZinfo (RIVM y CBS). Problemas de sueño por edad y sexo, basado en la Gezondheidsenquete 2024 del CBS. vzinfo.nl
- Thuisarts.nl (NHG). Tengo cansancio. ¿Qué puede ser? thuisarts.nl
Escrito por
BioProfile analiza tu estado de salud para orientarte a ti y a tu coach. No hace un diagnóstico, eso solo lo puede hacer un médico. Está construido sobre cuestionarios de salud validados; la puntuación combinada de BioProfile todavía no es en sí misma un instrumento clínico validado. Tus respuestas siguen siendo privadas (RGPD).