Consejos para dormir mejor: qué miden de verdad los estudios, diez hábitos y qué muestra un escáner del sueño

En este artículo lees qué hábitos de sueño están medidos de verdad y qué tamaño tiene el efecto medido de cada hábito. Eso importa, porque los consejos para dormir mejor llegan como una lista de puntos iguales, mientras que los estudios ponen cifras muy distintas detrás de cada punto. Más de una cuarta parte de las personas en Nederland de 12 años o más indicó en 2024 que dormía mal.⁠³ El escáner del sueño de BioProfile mide cuánto te afectan esas molestias, y te da una indicación de dónde estás hoy en esta área, como la primera de las 11 áreas de salud que valora el escáner completo. Esto no es un diagnóstico. Es comprensión, para ver dónde estás hoy. Y para ayudarte a tomar mejores decisiones en tu alimentación y tu estilo de vida. Lo que este escáner no hace: señalar una causa o dar un diagnóstico. Eso último solo lo puede hacer un médico.

Qué consejos para dormir mejor llegan más lejos: cada día a la misma hora

En una cohorte de 60.977 personas que llevaron un medidor de movimiento durante 6,30 años de media, las cuatro quintas partes con el sueño más regular tuvieron todas una probabilidad menor de morir que la quinta parte más irregular (hazard ratios 0,80, 0,75, 0,72 y 0,70), y la regularidad predijo esa probabilidad con más fuerza que la duración del sueño.⁠¹ En palabras normales: el momento en el que te vas a dormir pesó ahí más que el número de horas que dormiste. Thuisarts da el mismo consejo, a la cama a la misma hora y fuera de la cama a la misma hora, con una hora al aire libre al día, sobre todo por la mañana.⁠⁴

El café, y lo temprano que tiene que ser la última taza

En 24 estudios la cafeína dio 45 minutos menos de tiempo total de sueño, una eficiencia del sueño un 7% más baja y 12 minutos más despierto por la noche, y un café con 107 miligramos por 250 mililitros habría que tomarlo 8,8 horas antes de acostarse para evitar una noche más corta.⁠² Una taza de 125 mililitros contiene unos 60 miligramos, con 400 miligramos por día como límite para adultos.⁠⁵ Con una hora de acostarse a las once de la noche, esa última taza cae justo después de las dos de la tarde; Thuisarts mantiene una línea más corta, de 6 horas,⁠⁴ y señala que 1 o 2 tazas ya suponen una peor calidad del sueño.⁠⁶

Alcohol, pantallas y ejercicio

En 27 estudios con adultos sanos, incluso una dosis baja de alcohol, hasta 0,50 gramos por kilo de peso corporal o unas dos copas estándar, alteró el sueño REM, y el efecto se hizo mayor con la dosis.⁠⁷ Leer en una pantalla luminosa unas 4 horas antes de acostarse hizo que 12 adultos jóvenes se quedaran dormidos casi 10 minutos más tarde que con un libro de papel, con un 55,12% menos de melatonina por la noche y el inicio de la melatonina más de 1,5 horas más tarde.⁠⁸ En palabras del día a día: la copa de la noche te cuesta la mitad de la noche en la que sueñas, y la pantalla retrasa la señal de irte a dormir.

Un metanálisis en red de 86 estudios aleatorizados con 7.276 participantes encontró una mejor calidad del sueño que en el grupo de control para el entrenamiento aerobio (SMD -1,21), el entrenamiento de fuerza (SMD -1,12) y el yoga (SMD -0,82), con un óptimo en torno a 920 minutos de equivalente metabólico por semana, que equivale a más o menos una hora de ejercicio un par de veces por semana.⁠⁹

Dormir del tirón, y despertarte sobre las tres de la madrugada

Un metaanálisis de 1,1 millones de personas encontró que las molestias para conciliar el sueño y para dormir del tirón (del 9,6 al 19,4% de los adultos) eran más frecuentes que una duración corta del sueño (el 6,5% dormía menos de 6 horas).⁠¹⁰ Así que la noche interrumpida se comunica más a menudo que la noche corta, y ninguna de las fuentes comprobadas mide una sola hora del reloj. Thuisarts menciona como causas el estrés y las preocupaciones, los hábitos de la noche como el teléfono, el café y el alcohol, y los problemas psíquicos; los consejos para dormir mejor cuando hay estrés y la cabeza va llena son acostarse y levantarse a la misma hora y una última media hora tranquila.⁠^6,4

10 consejos para dormir mejor

1. Una hora al aire libre al día, preferiblemente por la mañana.⁠⁴
2. A la cama a la misma hora y fuera de la cama a la misma hora.⁠^4,1
3. Pasar como máximo 8 horas en la cama.⁠⁴
4. Sin cafeína en las 6 horas antes de dormir,⁠⁴ y 8,8 horas para asegurarte.⁠²
5. Cuenta miligramos en lugar de tazas: 200 de una vez es el límite para adultos.⁠⁵
6. Las pantallas fuera 1 o 2 horas antes de dormir.⁠^4,8
7. La televisión apagada media hora antes de dormir.⁠⁴
8. Ninguna comida pesada en las 2 horas de antes, y una última media hora tranquila.⁠⁴
9. Moverte: aerobio, fuerza o yoga, unos 920 minutos de equivalente metabólico por semana.⁠⁹
10. Modera la copa de la noche: dos copas ya alteran el sueño REM.⁠⁷

Qué mide un escáner del sueño, y qué no mide el escáner

El escáner del sueño te pregunta por tus noches de las últimas dos semanas y así te da una indicación de dónde estás hoy, con la banda de lectura en la que caen tus respuestas. Repite el escáner dentro de dos semanas y tendrás dos mediciones en lugar de un recuerdo. Lo que un cuestionario no puede hacer es separar las causas: el estrés, los hábitos de la noche, el café, el alcohol y los problemas psíquicos se leen todos igual en una lista de preguntas.⁠⁶ El escáner no es un diagnóstico. ¿Los consejos para dormir no ayudan lo suficiente? Entonces Thuisarts dice: pide cita con tu médico de cabecera.⁠⁴ Si ya te despiertas con cansancio, ahí empieza todo: por qué te despiertas con cansancio.

En resumen

Si quieres dormir mejor con consejos, ten en cuenta que no todos esos consejos pesan lo mismo. Irse a la cama y levantarse a la misma hora llegó más lejos en la investigación, la cafeína y el alcohol son los dos que puedes mover esta noche, la luz de las pantallas por la noche retrasa tus horarios, y el movimiento se nota en la calidad del sueño. Un escáner del sueño te da un valor de partida. No es un diagnóstico, y el médico es la persona a la que acudes si el consejo no es suficiente.