Investigación publicada sobre la rapidez con la que estar en una silla cambia lo que tu cuerpo hace con una comida · Lee esto antes de comprar otro bono de clases
Sin cuota de gimnasio. Sin un programa nuevo. Un chequeo gratuito de cinco minutos que muestra qué señales hablan más alto en tus propias respuestas.
"Estoy todo el día de aquí para allá, así que no paro ni un momento."
Pero ¿cómo es esto para la mayoría de la gente, en la realidad? Estar en marcha desde las siete de la mañana y pasar la mayor parte de ese tiempo en una silla. Sueño después de comer, una hora tras el almuerzo. Ganas de algo dulce a las cuatro. Quedarte sin aliento en la escalera que antes subías de dos en dos escalones. El paseo con el perro que es el movimiento principal del día. Una espalda rígida por la mañana al despertar (y le echas la culpa al colchón). Sentir cansancio toda la noche sin haber hecho nada físico.
Soy Jesse van der Velde. No soy gurú ni médico. Estudio y comparto lo que dice la investigación publicada sobre cómo envejece un cuerpo. Llevo más de catorce años probándolo en mí y con las personas a las que acompaño.
La idea que oigo decir a mucha gente es "me muevo todo el día".
Pero muchas veces la realidad resulta ser distinta de lo que la gente cree.
Y hay investigación publicada sobre lo que ocurre cuando trabajas, o estudias, en una silla. Qué pasa en tu cuerpo cuando das menos pasos al día. Y ese deterioro va más rápido de lo que crees.
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Casi todo lo que oyes sobre el movimiento habla del entrenamiento o del deporte que haces.
Tres veces por semana. De 30 a 60 minutos. Pulsaciones arriba. Genial, sigue así.
Esa forma de verlo tiene un problema.
El resto del día son unas quince horas de vigilia, y lo que pasa en ellas resulta ser mucho más importante.
Así que cuando hacías esas tres sesiones, pero fuera de ellas cambiaba poco, te preguntabas por qué tus resultados se quedaban atrás.
Hay un estudio publicado que explica por qué, y se diseñó pidiendo a personas sanas que se movieran menos a propósito.
En 2010, Rikke Krogh-Madsen, John Thyfault y sus colegas publicaron un estudio en el Journal of Applied Physiology.¹
Qué se investigó: si pasar de un número normal de pasos diarios a uno bajo cambia la forma en que el cuerpo gestiona la glucosa, en personas que de entrada estaban sanas.
Cómo: diez hombres jóvenes sanos que no hacían deporte de forma estructurada redujeron su actividad diaria de una media de 10.501 ± 808 pasos a 1.344 ± 33 pasos al día, durante dos semanas.
Al inicio y de nuevo al final, el equipo investigador hizo clamps hiperinsulinémicos euglucémicos con isótopos estables, tomó biopsias musculares, midió el consumo máximo de oxígeno y sacó sangre. Un clamp es el método de referencia: se introduce insulina a un ritmo constante y se añade glucosa al ritmo que mantiene estable el azúcar en sangre, así que la cantidad de glucosa necesaria para ello es la medida.
Los resultados: el ritmo de glucosa necesario bajó un 17 por ciento. El equipo investigador lo atribuyó a un descenso de la sensibilidad a la insulina en los tejidos del cuerpo, y no a algo que hiciera el hígado, porque la producción propia de glucosa del hígado no cambió. En las muestras musculares bajó la proporción de una proteína de señalización activada por la insulina respecto a su total, con más claridad tras cuatro horas de infusión de insulina.
El consumo máximo de oxígeno bajó un 7 por ciento.
Y la masa libre de grasa (masa muscular) bajó en las piernas, mientras que los brazos y el tronco se mantuvieron sin cambios.
Baja la captación de oxígeno. Baja la masa muscular.
Vuelve a leerlo. Dos semanas. Hombres jóvenes sanos. Aparte de eso, en su vida no se había cambiado nada a propósito.
A qué se refiere en realidad la "sensibilidad a la insulina en los tejidos".
En 2010, Muhammad Abdul-Ghani y Ralph DeFronzo publicaron un artículo de revisión en el Journal of Biomedicine and Biotechnology.²
Qué se investigó: en qué consiste la resistencia a la insulina en el músculo esquelético, paso a paso.
Cómo: un artículo de revisión que une el trabajo celular y molecular en una sola historia.
Los resultados: la resistencia a la insulina en el músculo esquelético se manifiesta como menos glucosa captada cuando hay insulina, y se origina en una señal de insulina alterada más varios fallos distintos más abajo en la cadena, entre ellos el transporte de la glucosa al interior de la célula, la fosforilación que viene a continuación y, después, la combustión y el almacenamiento de la glucosa.
La alteración del metabolismo de los ácidos grasos tiene un papel central en ello. Los autores señalan también que trabajos recientes han encontrado un fallo en la producción de energía de las mitocondrias, en distintos estados de resistencia a la insulina.
Así que no hay un solo lugar del cuerpo donde algo falle cuando te mueves menos.
Hay una cadena de problemas. Resistencia a la insulina, masa muscular, consumo de oxígeno. Todo empeora. Ya a las 2 semanas.
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Un día. Catorce personas. En 2011, Brooke Stephens, Kirsten Granados, Theodore Zderic, Marc Hamilton y Barry Braun publicaron un estudio en Metabolism. Catorce personas adultas, de 26 años de media, delgadas, con un 23,7 por ciento de grasa corporal y bien entrenadas, con un consumo máximo de oxígeno de 49,1, pasaron cada una por tres días completos por separado. Un día activo sin sentarse, en el que gastaron 2.944 kcal y comieron lo mismo. Un día sedentario con un gasto de 2.195 kcal en el que la comida no cambió, de modo que había un excedente. Y un día sedentario en el que la comida se redujo a 2.139 kcal para igualar el gasto. A la mañana siguiente, el efecto de la insulina fue medido con una infusión de glucosa marcada.³
Un 39 por ciento menos tras el día sedentario. En comparación con el día activo, el efecto de la insulina bajó un 39 por ciento en el día sedentario con excedente (P < 0,001).³
Un 18 por ciento menos, incluso con la comida igualada. El día sedentario en que se redujo la comida, el descenso fue del 18 por ciento, y no alcanzó el umbral de significación (P = 0,07). Lo que sí alcanzó ese umbral fue la comparación entre los dos días sedentarios: ajustar la comida al menor gasto mantuvo el efecto de la insulina más alto que no ajustarla (P = 0,04).³
Así que un día en una silla hace algo que una cena más pequeña atenúa, pero no deshace.
70 adultos, y 1 minuto 40 segundos cada media hora. En 2013, Meredith Peddie y su equipo publicaron un estudio cruzado y aleatorizado en el American Journal of Clinical Nutrition. Cada participante pasó por las tres condiciones: permanecer sentado nueve horas; un paseo de 30 minutos seguido de estar sentado; y estar sentado con una pausa cada media hora de 1 minuto 40 segundos caminando. En cada condición se dio una bebida que sustituía una comida, en los mismos tres momentos.⁴
Las pausas ganaron a las otras dos condiciones en las dos medidas de las que trata esta página. Frente a nueve horas sentado, la respuesta de insulina a lo largo del día bajó en 866,7 unidades (P < 0,001), y frente al paseo aislado de 30 minutos, en 542,0 unidades (P = 0,003). La respuesta de glucosa bajó en 18,9 frente a estar sentado y en 17,4 frente al paseo (P < 0,001 en ambos casos).⁴
Y el resultado que apunta en la otra dirección, impreso en el mismo tamaño: en los triglicéridos, la caminata aparte ganó a las interrupciones, con 6,3 (P = 0,006).⁴ Así que un solo enfoque no lo ganó todo. Ganó en los dos valores medidos el día en que comes.
Tú sabes cómo es esto para ti. Una conversación con alguien a quien atendía me mostró cómo es para la mayoría de la gente.
Siete horas al día trabajando. La mayor parte, sentados. Sentados de camino al trabajo. Sentados de vuelta a casa. Sentados a la mesa para comer. Después de comer, sentados en el sofá. La mayoría de las horas las pasamos sentados.
Durante años interpreté el cansancio como prueba de esfuerzo. Lo veía como prueba de un día largo.
Mucha gente toma esa sensación de cansancio al final del día por “satisfacción”.
Mientras que ese cansancio, en realidad, nace de la pasividad.
1. Fiarte solo del podómetro de tu móvil.
Mirarlo o no es cosa tuya, claro, y es mejor que no mirar nada.
Pero ten claro lo que hace y lo que no. Cuenta pasos. No dice nada de cómo se reparten esos pasos, y en ese estudio cruzado lo que variaba era justamente el reparto: la misma caminata, dividida en tramos de 1 minuto 40 segundos cada media hora, ganó a una sola caminata continua de 30 minutos tanto en glucosa como en insulina.⁴
2. Una sola sesión larga el fin de semana.
Este es el plan más habitual que existe, y el estudio le reconoce un mérito real. En la comparación directa, fue precisamente la caminata continua la que ganó en los triglicéridos.⁴
Lo que no hace es cubrir los otros seis días. El estudio de dos semanas no le quitó el deporte a nadie. Les quitó sus pasos habituales, y aun así la sensibilidad a la insulina bajó un 17 por ciento.¹
3. Comprar un escritorio elevable y luego sentarte a trabajar en él.
Tener el escritorio no cambia nada mientras no cambie el patrón del día. La comparación que contó en ese estudio fue entre nueve horas en la silla y esas mismas nueve horas, interrumpidas cada media hora.⁴
4. Decidir que simplemente no eres de hacer deporte.
Esta es la primera idea que conviene dejar de lado, porque no lleva a ningún paso siguiente. El estudio de dos semanas se hizo con hombres jóvenes sanos, y el estudio de un día con adultos delgados y bien entrenados, con un consumo máximo de oxígeno de 49,1.¹ ³ En los dos grupos, la medición se movió. Ser deportista no fue lo que les protegió.
Esta es la clave. Si un solo día en una silla cambia la medición en personas adultas entrenadas, "¿haces deporte?" deja de ser la pregunta útil.
La pregunta pasa a ser: ¿cómo lo hago de verdad, en un día normal?
Si te mueves media hora la mayoría de los días. Cuántas veces hay verdura o fruta en tu plato. Si alguien te ha dicho alguna vez que un valor estaba demasiado alto. Qué hay en tu familia. Cuántas veces te vienen las ganas de algo dulce.
Y el límite honesto, que el propio scan deja por escrito: esto es una imagen de riesgo, no una puntuación de síntomas, y el análisis de sangre es lo que lo confirma.
Eso es lo que la investigación ha puesto a nuestro alcance. Krogh-Madsen y su equipo quitaron los pasos durante dos semanas y midieron lo que vino después.¹ Abdul-Ghani y DeFronzo explicaron la cadena sobre la que recae la presión.² Stephens y su equipo lo redujeron a un solo día, y separaron el estar sentado de la comida.³ Peddie y su equipo mostraron que la forma en que el movimiento se reparte a lo largo del día es una variable en sí misma.⁴
Lo que no había: una forma de poner tus propias respuestas al lado.
Con una condición. Ese análisis tiene que tratar de ti: tu movimiento, tu plato, tu familia, tus antojos, pregunta por pregunta junto a lo que describe la investigación publicada. Una lista general de consejos para moverte no te dice qué señales de tus respuestas son las que pesan de verdad.
BioProfile ha creado ese primer paso. Un cuestionario validado científicamente, de cinco minutos, gratuito y sin necesidad de cuenta.
Respondes preguntas sobre cuánto te mueves, lo que comes, tu historial y tus antojos. Después ves qué señales de tu perfil hablan más alto, y qué dice la investigación sobre ellas. No es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Puedes usar el resultado por tu cuenta, o comentarlo con tu médico.
Haces la comprobación gratuita. Cinco minutos, sin cuenta, y no hay nada que comprar.
Aunque no hagas nada con ello, has cambiado "tengo demasiado que hacer para estar sin moverme" por un análisis de tus propias respuestas. Ese cambio vale cinco minutos.
Y la próxima vez que pase una hora en la misma silla, sabrás lo que hace esa hora mientras tú trabajas.
Hazlo ahora, mientras esta página sigue abierta. Mañana tendrá quince horas de vigilia de todos modos.
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El escaneo no es una prueba médica. Es un análisis de tus propias respuestas. Si las molestias persisten, consulta a tu médico.
