¿Para qué sirve la vitamina C? Lo que muestran los estudios, cuánta necesitas y cuándo un extra pasa a ser demasiado

En este artículo encontrarás la respuesta a la pregunta de para qué sirve la vitamina C: qué hace la vitamina C en tu cuerpo, cuánta necesitas y cuánta obtienes ya, qué encontraron grandes estudios sobre el resfriado, el corazón y la diabetes, y cuándo la vitamina C extra pasa a ser demasiada. Es importante, porque mucha gente toma un comprimido cada día sin saber si su alimentación ya le aporta suficiente. El escáner de estilo de vida de BioProfile te pregunta qué comes a diario y cómo vives, por ejemplo con qué frecuencia hay verdura, pescado y legumbres en tu plato, y te da una indicación de dónde estás hoy. No es un diagnóstico. Es una visión de dónde estás hoy, para ayudarte a tomar mejores decisiones en alimentación y estilo de vida. El escáner no mide cuánta vitamina C hay en tu sangre ni señala ninguna causa. Eso solo puede valorarlo un médico.

Para qué sirve la vitamina C en tu cuerpo

La vitamina C actúa como antioxidante y protege las células del cuerpo contra el daño. También es necesaria para formar el tejido conectivo, el tejido que mantiene unido el cuerpo, y ayuda al cuerpo a absorber el hierro.⁠¹ La web neerlandesa de los farmacéuticos añade que la vitamina C es necesaria para que las heridas cierren bien, para las defensas y para la sangre.⁠⁵ Dicho de forma sencilla: tu cuerpo usa vitamina C cada día para proteger las células, formar tejido y aprovechar el hierro.

Si buscas «para qué sirve la vitamina C en la piel», quieres saber qué hace la vitamina C por la piel. Las fuentes de aquí tratan sobre heridas: las heridas necesitan vitamina C para cerrarse bien,⁠⁵ y cuando hay una carencia, las heridas se cierran más despacio.⁠¹ Todas las fuentes de este artículo hablan de la vitamina C que comes o tomas. Un sérum de vitamina C sobre la piel es otra cuestión, y estas fuentes no responden a ella.

Cómo envejece el cuerpo a nivel celular, y cómo eso puede diferir de la edad que pone en tu pasaporte, es el tema de edad biológica frente a edad cronológica.

Cuánta necesitas y cuánta obtienes

En los Países Bajos, la recomendación para adultos de 18 años o más es de 75 mg de vitamina C al día. Entre los 11 y los 14 años, la recomendación es de 45 mg. Una ración de pimiento rojo aporta 90 mg, una naranja 66 mg y una ración de fresas 60 mg.⁠¹

La encuesta neerlandesa de consumo alimentario (Voedselconsumptiepeiling) de 2019 a 2021 encontró una ingesta media de 159 mg al día entre alimentación y suplementos juntos, y de 87 mg al día solo con la alimentación. Los adultos tomaban más que los niños, y las mujeres más que los hombres. Las mayores fuentes eran la verdura (24 por ciento), la fruta, los frutos secos y las aceitunas (22 por ciento), los suplementos (16 por ciento) y los refrescos y zumos (12 por ciento).⁠²

Lo que esto significa para ti: de media, la alimentación por sí sola ya aporta más de la cantidad recomendada. Una naranja deja a una persona adulta cerca de los 75 mg, y una ración de pimiento rojo ya los supera.⁠¹

Cómo notas una carencia

Una carencia se nota primero en unas defensas más bajas y en heridas que tardan más en cerrarse. Al final se convierte en escorbuto, con encías que sangran.⁠¹ La vitamina C extra está pensada para personas con carencia, como quienes beben mucho alcohol y quienes comen muy poca fruta y verdura.⁠⁵ Así que las personas con más probabilidades de quedarse cortas son las que rara vez comen fruta o verdura.

La vitamina C y el resfriado

Una revisión Cochrane reunió los estudios. En 29 comparaciones con 11.306 participantes, las personas de la población general que tomaban al menos 200 mg al día no tuvieron menos resfriados. En 5 estudios con 598 corredores de maratón, esquiadores y soldados sometidos a un gran esfuerzo físico, tomar vitamina C con regularidad redujo a la mitad la probabilidad de resfriarse. Con un uso regular, el resfriado duró unos 8 por ciento menos en los adultos y un 14 por ciento menos en los niños. Quien empezaba a tomar vitamina C cuando el resfriado ya había comenzado no vio un efecto claro.⁠³

Dicho de forma sencilla: para la mayoría de la gente, un comprimido diario no significa tener menos resfriados, aunque el resfriado sí puede pasarse algo más rápido. La web de los farmacéuticos lo resume así: no se ha demostrado un efecto sobre el resfriado.⁠⁵

La vitamina C, el corazón y una vida más larga

Una gran revisión de estudios prospectivos siguió a personas durante años y comparó cuánta vitamina C obtenían de la alimentación. Cada 100 mg extra al día procedentes de la alimentación se asociaron con alrededor de una décima parte menos de riesgo de enfermedad coronaria, de enfermedades cardiovasculares en conjunto y de muerte por cualquier causa, y con un riesgo algo menor de ictus. Las personas con más vitamina C en la sangre también tenían riesgos claramente más bajos.⁠⁶

Son relaciones observadas en grandes grupos de personas. Esto no demuestra que un suplemento cause el menor riesgo.⁠⁶ La relación se ha medido para la vitamina C de la alimentación, y en los Países Bajos la verdura y la fruta son sus mayores fuentes.⁠² Qué más cambia en el cuerpo a medida que pasan los años lo encuentras en envejecer con salud: qué cambia con los años.

La vitamina C y la diabetes

Una revisión de 28 estudios aleatorizados con 1.574 personas con diabetes tipo 2 analizó los suplementos de vitamina C. La presión sistólica bajó unos 6 puntos, y los investigadores tenían una confianza moderada en ese resultado. La HbA1c, el valor de azúcar en sangre a largo plazo, y la presión diastólica también bajaron un poco, pero la evidencia de ambas era muy débil, y la mayoría de los estudios eran cortos y pequeños. Los autores concluyen que, por ahora, no se pueden recomendar los suplementos de vitamina C como terapia para la diabetes tipo 2 hasta que estudios más grandes, más largos y de alta calidad confirmen los hallazgos.⁠⁷

Así que el resultado sobre la tensión arterial es interesante, pero los propios investigadores dicen que es demasiado pronto para contar con la vitamina C en la diabetes.

Cada día, en exceso y lo que mejor no combinar

La mayoría de las personas obtiene suficientes vitaminas comiendo de forma sana y pasando suficiente tiempo al aire libre. Thuisarts menciona unas pocas vitaminas que algunas personas necesitan de más: la vitamina D, la vitamina B12 y el ácido fólico. La vitamina C no está en esa lista. Tomar demasiadas vitaminas puede ser peligroso.⁠⁸

En cantidades normales, la vitamina C casi no tiene efectos no deseados. Por encima de 1.500 mg al día pueden aparecer náuseas o diarrea.⁠⁵ El Voedingscentrum sitúa las molestias intestinales por encima de 2 gramos al día y señala que no se ha fijado un límite superior oficial.⁠¹

Un estudio sueco siguió durante 11 años a 23.355 hombres de 45 a 79 años sin cálculos renales previos, y 436 de ellos tuvieron un primer cálculo renal. Los hombres que tomaban suplementos de vitamina C tenían aproximadamente el doble de riesgo que los que no tomaban suplementos, y con 7 o más comprimidos a la semana el riesgo era algo mayor todavía. Tomar un multivitamínico no se relacionó con los cálculos renales.⁠⁴ Para ti, esto significa que un comprimido diario con una dosis alta es menos inofensivo de lo que parece.

En tres situaciones hay que tener más cuidado. Combinar mucha vitamina C con deferasirox, un medicamento que se une al hierro, puede dañar el corazón. Las personas con deficiencia de G6PD deben evitar las dosis altas. Las personas con tendencia a tener cálculos renales corren más riesgo con dosis altas.⁠⁵

Cuándo acudir al médico de cabecera

Un cálculo renal atascado entre el riñón y la vejiga causa un dolor muy fuerte en el costado o en el vientre. Normalmente el cálculo sale solo con la orina en un plazo de unas horas a unos días. Ponte en contacto con tu médico de cabecera si los analgésicos no te alivian lo suficiente, si te sube la fiebre durante o después de uno de estos ataques de dolor, o si te duele al orinar.⁠⁹ Si un médico te aconseja una dosis más alta que la del envase, sigue el consejo del médico.⁠⁸

En resumen

La vitamina C protege las células, ayuda a formar tejido conjuntivo, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y ayuda a que las heridas se cierren. La mayoría de los adultos en los Países Bajos ya obtienen con la alimentación más de los 75 mg recomendados. Para la mayoría de la gente, un comprimido diario no significa tener menos resfriados. Más vitamina C procedente de la alimentación va unida a un menor riesgo para el corazón, y esa relación no demuestra que los comprimidos funcionen. Para la diabetes tipo 2, la evidencia todavía es demasiado escasa. Las dosis altas tienen sus propios riesgos, como los cálculos renales, y algunos medicamentos y enfermedades no combinan bien con ellas.