Ihr Biorhythmus: warum dieselbe halbe Stunde Schlaf anders wiegt

Wenn der Abend die Nacht auffrisst

Sie hatten vor, heute Abend rechtzeitig ins Bett zu gehen. Dann war da noch der Abwasch, eine Nachricht, die eine Antwort brauchte, und eine Folge, die im spannendsten Moment endete, und der Abend ging unbemerkt in die Nacht über. Der Wecker klingelt trotzdem zur gewohnten Zeit. Sie kommen mit Kaffee durch den Morgen, sitzen nachmittags am Schreibtisch, sitzen auf dem Heimweg wieder und sagen sich, dass das Wochenende den verpassten Schlaf ausgleicht. Am Samstag bleiben Sie lange auf, am Sonntag schlafen Sie aus, und am Montag scheint Ihr Biorhythmus in einer anderen Zeitzone zu leben als Ihr Kalender.

Die meisten Ratschläge betrachten die Teile dieses Tages getrennt: mehr schlafen, weniger sitzen, mehr bewegen. Doch alle Teile stammen aus denselben 24 Stunden, und jede Minute, die Sie dem einen geben, nehmen Sie dem anderen weg. Dieses Muster ist Ihr Biorhythmus: die Form, die der Tag Ihres Körpers annimmt, vom Moment des Einschlafens bis zu den Stunden, in denen Sie sitzen, stehen und sich bewegen. Dieser Hintergrundartikel handelt davon, was geschieht, wenn sich innerhalb dieses Rhythmus eine halbe Stunde verschiebt, und warum eine neue Studie darauf hindeutet, dass die Antwort davon abhängt, wie viel Sie bereits schlafen.

Ein großer Teil jedes Tages

Die Quellen für diesen Artikel enthalten keine offizielle niederländische Erhebung der Schlafdauer, das Statistische Bundesamt in Deutschland erfasst sie jedoch. Destatis meldete 2024, dass Menschen in Deutschland 2022 durchschnittlich 8 Stunden und 37 Minuten pro Tag schliefen.⁠² In derselben Veröffentlichung aus dem Jahr 2024 schrieb Destatis, dass dies 8 Minuten mehr waren als zehn Jahre zuvor.⁠² Destatis meldete 2024 außerdem, dass Paare mit Kindern im Haushalt durchschnittlich 19 Minuten pro Tag weniger schlafen als Paare ohne Kinder im Haushalt.⁠²

Diese Zahlen sagen zwei Dinge. Schlaf füllt mehr als ein Drittel eines durchschnittlichen Tages, also geht das, was Sie Ihrem Abend hinzufügen, meist von der Nacht ab. Und Sie sind nicht die einzige Person, die diesen Tausch macht. In Haushalten mit Kindern nimmt der Rest des Lebens im Durchschnitt jeden Tag Schlafminuten weg. Wenn alles andere Ihre Nächte immer weiter verkürzt, geht es Ihnen wie vielen anderen.

Wie viel Ihrer Nacht aus Tiefschlaf besteht, ist eine eigene Frage. Sie wird in wie viel Tiefschlaf Sie pro Nacht bekommen behandelt.

Was über Schlaf, Sitzen und Biorhythmus bereits bekannt war

Warum verschiebt sich der Tag immer wieder? Weil der Tag nicht länger werden kann. Arbeit, Reisen, Familie und Bildschirme beanspruchen alle ihre Stunden, und der Morgen beginnt meist zu einer festen Zeit. Also dehnt sich der Abend, und die Nacht schrumpft. Vielleicht merken Sie es, wenn Sie aufwachen, ohne ausgeruht zu sein; darum geht es in warum Sie müde aufwachen.

Die Forschung hatte diesen Rhythmus bereits in großen Gruppen untersucht. Die UK Biobank ist eine große britische Kohorte von Studienteilnehmenden. Bei den Teilnehmenden, deren Schlaf mit einem kleinen Messgerät gemessen wurde, ging ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus mit einem geringeren Sterberisiko einher, und die Regelmäßigkeit sagte dieses Risiko besser voraus als die Zahl der Schlafstunden.⁠³ Eine separate Analyse derselben Kohorte ergab, dass unregelmäßige Schlaf-Wach-Muster mit einem höheren Sterberisiko zusammenhängen.⁠⁴

Stehen ist ein eigenes Kapitel. In Daten der UK Biobank, die mit einem kleinen Messgerät erhoben wurden, gingen die ungünstigen Zusammenhänge der Zeit, die Menschen ohne Bewegung im Stehen oder Sitzen verbrachten, vor allem auf das Sitzen zurück. Mehr Stehen statt Sitzen ging nicht mit einer besseren Gesundheit von Herz und Blutgefäßen einher.⁠⁵ Stehen ist also nicht einfach das Gegenteil von Sitzen.

Frühere Forschung hatte auch das Verschieben von Zeit zwischen Schlaf, Sitzen, Stehen und Aktivität mit dem Risiko in Verbindung gebracht, früh zu sterben. Unklar blieb, ob diese Zusammenhänge für alle gleich sind oder ob sie sich damit verändern, wie lange und wie regelmäßig jemand schläft.⁠¹ Dort endete das Wissen.

Neue Forschung: der ganze Tag auf einmal

Am 7. Oktober 2026 veröffentlichte das American Journal of Epidemiology eine Studie, die genau auf diese Wissenslücke ausgerichtet war.⁠¹ Die Studie stammt vom Mackenzie Wearables Research Hub des Charles Perkins Centre und der School of Health Sciences der University of Sydney. W. Bian, an erster Stelle genannt, und die weiteren Beteiligten M.N. Ahmadi, N.A. Koemel und E. Stamatakis arbeiten dort, und Ahmadi, Koemel und Stamatakis sind außerdem mit dem Turner Institute for Brain and Mental Health der Monash University in Melbourne verbunden. Die übrigen Beteiligten sind R.K. Biswas von der School of Health Sciences der University of Sydney; J.J. Mitchell, J.M. Blodgett und M. Hamer vom UCL in London; D. Dumuid von der University of South Australia; S.F.M. Chastin von der Glasgow Caledonian University und der Universiteit Gent; sowie J.P. Chaput von der University of Ottawa und dem Children’s Hospital of Eastern Ontario Research Institute. Der Artikel erschien in einer Fachzeitschrift und ist kein Preprint.

Warum ist das für Sie wichtig? Wenn Sie mehr Bewegung in einen vollen Tag einbauen möchten, muss die Zeit irgendwoher kommen, und die Nacht liegt dann nahe. Der Rat, sich mehr zu bewegen, sagt selten, was Sie dafür aufgeben müssen. Diese Studie stellt genau diese Frage. Sie stellt sie getrennt für Menschen, die genug schlafen, und Menschen, die kurz schlafen, sowie für Menschen mit regelmäßigem und Menschen mit unregelmäßigem Schlaf. Die Antwort deutet darauf hin, dass dieselbe halbe Stunde unterschiedlich schwer wiegen kann, je nachdem, aus welcher Nacht sie stammt.

Ihr Tag ist ein Budget von 24 Stunden

Die einzige Idee, die Sie hier wirklich verstehen müssen, ist der geschlossene Tag. Sie können nirgends Zeit hinzufügen, ohne sie an anderer Stelle wegzunehmen. Eine Studie, die nur fragt, ob Sport gut für Sie ist, vergleicht Menschen, bei denen die zusätzliche Sportzeit irgendwoher kam, und kann offenlassen, woher diese Zeit kam. Die Forschenden dieser Studie gingen den umgekehrten Weg. Sie betrachteten den Tag als fünf Teile, die zusammen immer 24 Stunden ergeben: Schlaf, Sitzen, Stehen, leichte Aktivität und mäßig bis stark intensive Aktivität. Alle fünf wurden mit einem kleinen Messgerät gemessen und nicht aus dem Gedächtnis angegeben.⁠¹ Leichte Aktivität ist ruhige Bewegung, etwa ein wenig im Haus herumwerkeln. Mäßig bis stark intensive Aktivität ist die Art von Bewegung, bei der Sie schneller atmen, etwa zügiges Gehen.

Die statistische Methode, die die Forschenden verwendeten, ist für Teile eines Ganzen gemacht. Die Methode fragt nicht, was mehr Sitzen für sich genommen bewirkt. Die Methode fragt, was mit dem Verschieben einer festen Zeitmenge, hier 30 Minuten, von einem Teil zum anderen einhergeht, während der Rest des Tages bleibt, wie er ist. Danach vergleicht die Methode das Risiko, in den folgenden Jahren zu sterben. Es ist ein Vergleich zwischen Menschen, deren Tage eine andere Form hatten. Es ist kein Experiment, in dem jemand den eigenen Tag veränderte.

Den Tag als ein Ganzes zu betrachten, ist noch immer ungewöhnlich. Nicholas Koemel, einer der Mitautoren, beschrieb das Problem in einer Pressemitteilung der University of Sydney zu einer anderen Studie derselben Forschungsgruppe aus dem Jahr 2026:

Schlaf, Bewegung und Ernährung sind alles Faktoren, von denen bekannt ist, dass sie mit einem gesünderen Leben zusammenhängen, doch meist werden diese Faktoren getrennt voneinander untersucht.

Nicholas Koemel, leitender Forscher am Mackenzie Wearables Hub des Charles Perkins Centre und Mitautor der neuen Studie, The University of Sydney⁠⁶

Die Studie begleitete 68.995 Erwachsene aus der UK Biobank. In durchschnittlich 8,0 Jahren starben 2.668 von ihnen.⁠¹ Danach teilte das Team die Analyse nach dem Schlaf auf: in Menschen, die die Empfehlungen zur Schlafdauer erfüllten, und Menschen, die kurz schliefen, sowie in Menschen mit regelmäßigem und Menschen mit unregelmäßigem Schlaf.

Nehmen Sie einen Abendspaziergang, für den Sie eine volle Nacht kürzen. Bei Menschen, die die Empfehlungen zur Schlafdauer bereits erfüllten, gingen 30 Minuten, die vom Schlaf zum Stehen, zu leichter Aktivität oder zu mäßig bis stark intensiver Aktivität verschoben wurden, mit einem etwas niedrigeren Risiko einher, während des Beobachtungszeitraums an irgendeiner Ursache zu sterben. Der Unterschied war bei der kräftigen Form der Aktivität am größten.⁠¹ In dieser Gruppe schien eine halbe Stunde weniger im Bett im Tausch gegen Bewegung ein günstiger Tausch zu sein.

Nehmen Sie nun dieselbe halbe Stunde aus einer Nacht, die schon kurz war, und verbringen Sie sie auf dem Sofa. Bei Menschen, die kurz schliefen, gingen 30 Minuten, die vom Schlaf zum Sitzen, zum Stehen oder zu leichter Aktivität verschoben wurden, mit einem etwas höheren Risiko einher, an einer Erkrankung von Herz und Blutgefäßen zu sterben.⁠¹ Stehen und leichte Aktivität gingen bei Menschen, die genug schliefen, mit einem niedrigeren Risiko einher, hier aber mit einem höheren. Der Tausch ist derselbe. Nur die Nacht, aus der die Zeit kam, ist eine andere.

Ein drittes Muster geht in die andere Richtung. Zeit vom Sitzen zum Schlaf zu verschieben, ging mit einem günstigeren Bild einher, sowohl bei Menschen mit regelmäßigem als auch bei Menschen mit unregelmäßigem Schlaf.⁠¹

Dass Stehen bei Kurzschläfern auf der ungünstigen Seite landet, passt zu früheren Untersuchungen derselben Forschungsgruppe, in denen mehr Stehen statt Sitzen nicht mit einer besseren Gesundheit von Herz und Blutgefäßen einherging.⁠⁵ Matthew Ahmadi, Hauptautor jener früheren Studie und Mitautor dieser, fasste es 2024 in einer Pressemitteilung der University of Sydney zusammen:

Die wichtigste Lehre ist, dass zu langes Stehen einen ansonsten sitzenden Lebensstil nicht ausgleicht und für manche Menschen ein Risiko für die Gesundheit des Blutkreislaufs sein kann.

Matthew Ahmadi, stellvertretende Leitung des Mackenzie Wearables Research Hub am Charles Perkins Centre und Mitautor der neuen Studie, The University of Sydney⁠⁷

Die Forschenden ziehen eine vorsichtige Schlussfolgerung: Die Zusammenhänge zwischen Verschiebungen innerhalb des Tages von 24 Stunden und dem Sterberisiko können sich je nachdem unterscheiden, wie Menschen schlafen.⁠¹ Einfach gesagt hängt der Wert einer halben Stunde davon ab, woher Sie diese Zeit nehmen. Wenn Sie bereits kurz schlafen, ist die Nacht vielleicht der falsche Ort, um diese Zeit herzunehmen.

Was die Studie nicht gezeigt hat

Dies sind Beobachtungsergebnisse.⁠¹ Die Studie sah, welche Formen des Tages mit welchen Ergebnissen einhergingen. Sie zeigte nicht, dass eine Veränderung Ihres Tages Ihr Risiko verändert. Die Tauschrechnungen von 30 Minuten sind berechnete Vergleiche zwischen Menschen, keine Veränderungen, die jemand tatsächlich umgesetzt hat. Alle Teilnehmenden der Studie gehörten zur UK Biobank. Ob das Muster auch für Erwachsene in den Niederlanden gilt, wurde daher nicht geprüft.

Wir haben nur die Zusammenfassung des Artikels gelesen, und darin fehlen verschiedene Dinge. Die Zusammenfassung sagt nicht, welche Richtlinie für die Schlafdauer verwendet wurde oder wo die Grenze für kurzen Schlaf lag. Sie sagt auch nicht, wie Regelmäßigkeit gemessen wurde, wie lange das kleine Messgerät getragen wurde oder wie alt die Teilnehmenden waren. Die Zusammenfassung nennt kein Ergebnis für die dritte Gruppe von Todesursachen, die das Team untersuchte: Todesfälle durch eine Gruppe von Erkrankungen, die mit körperlicher Aktivität in Verbindung stehen. Ebenso fehlt ein Ergebnis für Menschen mit kurzem Schlaf, die Schlafzeit zu intensiver Aktivität verlagerten. Und nichts in der Zusammenfassung zeigt, dass längerer Schlaf jemanden länger leben lässt.

Was Sie damit anfangen können

Aus der Studie ergeben sich drei Richtungen. Keine davon ist ein Plan.

Erstens: Betrachten Sie Ihren Tag als Ganzes, bevor Sie etwas hinzufügen. Eine neue Gewohnheit nimmt sich die Zeit immer irgendwoher, und die Studie weist darauf hin, dass das, was die Gewohnheit verdrängt, ebenso wichtig ist wie die Gewohnheit selbst.⁠¹

Zweitens: Wenn Ihre Nächte bereits kurz sind, nehmen Sie die Zeit für Bewegung lieber vom Sitzen als vom Schlaf. Bei Menschen mit kurzem Schlaf ging der Verzicht auf Schlaf mit dem weniger günstigen Muster einher, während eine Verlagerung von Sitzzeit hin zu Schlaf bei Menschen mit regelmäßigem wie mit unregelmäßigem Schlaf günstig erschien.⁠¹

Drittens: Wenn Ihr Rhythmus sich verschoben hat, denken Sie neben der Dauer auch an die Regelmäßigkeit. Frühere Forschung in derselben Kohorte ergab, dass ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus das Sterberisiko besser vorhersagte als die Zahl der Schlafstunden.⁠³ Wenn Sie Ihren Biorhythmus wiederherstellen, einen verschobenen Rhythmus also wieder in eine festere Form bringen möchten, kommt es eher auf Nächte an, die einander ähneln, als auf eine lange Nacht am Wochenende.

Nichts davon sagt Ihnen, wie Ihre eigenen Nächte aussehen: ob Sie kurz schlafen, wie regelmäßig Ihr Rhythmus wirklich ist und wo Sie anfangen. Das ist die offene Frage, und der Scan unten ist eine Möglichkeit, für sich selbst einen Anfang mit der Antwort zu machen.