Tu biorritmo: por qué la misma media hora de sueño pesa distinto

Cuando la velada se come la noche

Tenías pensado irte pronto a la cama esta noche. Luego quedaban los platos, un mensaje que pedía respuesta y un episodio que terminó en el momento más emocionante, y la tarde se alargó sin darte cuenta hasta bien entrada la noche. El despertador suena igualmente a la hora de siempre. Pasas la mañana a base de café, te sientas por la tarde delante del escritorio, vuelves a ir sentado de camino a casa y te dices que el fin de semana recuperarás el sueño perdido. El sábado te acuestas tarde, el domingo duermes hasta tarde, y el lunes parece que tu biorritmo vive en otra zona horaria que tu agenda.

La mayoría de los consejos separan las partes de ese día: duerme más, siéntate menos, muévete más. Pero todas las partes salen de las mismas 24 horas, y cada minuto que le das a una es un minuto que le quitas a otra. Ese patrón es tu biorritmo: la forma que toma el día de tu cuerpo, desde el momento en que te duermes hasta las horas en que te sientas, estás de pie y te mueves. Este artículo de fondo trata de lo que ocurre cuando, dentro de ese ritmo, se desplaza media hora, y de por qué un nuevo estudio apunta a que la respuesta depende de cuánto duermes ya.

Una gran parte del día de cualquiera

Las fuentes de este artículo no incluyen un recuento oficial neerlandés del tiempo de sueño, pero la oficina federal de estadística de Alemania sí lo lleva. Destatis informó en 2024 de que en Alemania la gente dormía en 2022 una media de 8 horas y 37 minutos al día.⁠² En la misma publicación de 2024, Destatis escribió que eran 8 minutos más que diez años antes.⁠² Destatis informó también en 2024 de que las parejas con hijos en casa duermen de media 19 minutos menos al día que las parejas sin hijos en casa.⁠²

Estas cifras dicen dos cosas. El sueño ocupa más de un tercio de un día normal, así que lo que añades a tu noche suele salir de las horas de dormir. Y no eres la única persona que hace ese intercambio. En los hogares con hijos, el resto de la vida le quita de media minutos de sueño cada día. Si todo lo demás sigue recortando tus noches, te pasa lo mismo que a mucha gente.

Cuánto de tu noche es sueño profundo es otra pregunta, que se trata en cuánto sueño profundo tienes cada noche.

Lo que ya se sabía sobre el sueño, estar sentado y el biorritmo

¿Por qué el día no deja de desplazarse? Porque el día no puede alargarse. El trabajo, los viajes, la familia y las pantallas reclaman horas, y la mañana suele empezar a una hora fija, así que la noche se estira por la tarde y se encoge al dormir. Quizá lo notes cuando te despiertas sin haber descansado; de eso trata por qué te despiertas cansado.

La investigación ya había estudiado este ritmo en grupos grandes. El UK Biobank es una gran cohorte británica de participantes en investigación. En las personas participantes cuyo sueño se midió con un pequeño dispositivo, un ritmo regular de sueño y vigilia se asoció a un menor riesgo de morir, y la regularidad predijo ese riesgo mejor que el número de horas de sueño.⁠³ Un análisis aparte de la misma cohorte encontró que los patrones irregulares de sueño y vigilia se asocian a un mayor riesgo de morir.⁠⁴

Estar de pie tiene su propia historia. En datos del UK Biobank recogidos con un pequeño dispositivo, las asociaciones desfavorables del tiempo que la gente pasaba quieta, de pie o sentada, venían sobre todo de estar sentada. Pasar más tiempo de pie en lugar de sentado no se asoció a una mejor salud del corazón y los vasos sanguíneos.⁠⁵ Así que estar de pie no es sin más lo contrario de estar sentado.

Investigaciones anteriores también habían relacionado el reparto del tiempo entre dormir, estar sentado, estar de pie y moverse con el riesgo de morir antes de tiempo. Lo que no quedaba claro era si esas relaciones son iguales para todo el mundo, o si cambian según cuánto y con qué regularidad duerme cada persona.⁠¹ Hasta ahí llegaba lo que se sabía.

Un estudio nuevo: todo el día a la vez

El 7 de octubre de 2026, el American Journal of Epidemiology publicó un estudio centrado justo en ese hueco del conocimiento.⁠¹ El estudio procede del Mackenzie Wearables Research Hub del Charles Perkins Centre y de la School of Health Sciences de la University of Sydney. W. Bian, primera firma del artículo, y M.N. Ahmadi, N.A. Koemel y E. Stamatakis, también firmantes, trabajan allí, y Ahmadi, Koemel y Stamatakis están vinculados además al Turner Institute for Brain and Mental Health de la Monash University, en Melbourne. Las demás firmas son de R.K. Biswas, de la School of Health Sciences de la University of Sydney; J.J. Mitchell, J.M. Blodgett y M. Hamer, de la UCL de Londres; D. Dumuid, de la University of South Australia; S.F.M. Chastin, de la Glasgow Caledonian University y la Universiteit Gent; y J.P. Chaput, de la University of Ottawa y el Children’s Hospital of Eastern Ontario Research Institute. El artículo se publicó en una revista científica y no es un preprint.

¿Por qué te importa esto? Si intentas meter más movimiento en un día lleno, el tiempo tiene que salir de algún sitio, y la noche es lo más a mano. El consejo de moverte más rara vez dice a qué tienes que renunciar para ello. Este estudio plantea esa pregunta directamente. La plantea por separado para quienes duermen lo suficiente y quienes duermen poco, y para quienes tienen un sueño regular y quienes lo tienen irregular. La respuesta indica que la misma media hora puede pesar distinto según la noche de la que salga.

Tu día es un presupuesto de 24 horas

La única idea que de verdad necesitas entender aquí es la del día cerrado. No puedes añadir tiempo a nada sin quitárselo a otra cosa. Un estudio que solo pregunta si hacer deporte es bueno para ti compara a personas cuyo tiempo extra de deporte salió de algún sitio, y puede dejar sin responder de dónde salió. Los investigadores de este estudio tomaron el camino contrario. Analizaron el día como cinco partes que siempre suman 24 horas: dormir, estar sentado, estar de pie, actividad ligera y actividad de intensidad moderada a vigorosa. Las cinco se han medido con un pequeño aparato de medición, no se han declarado de memoria.⁠¹ La actividad ligera es moverse con calma, como andar de aquí para allá por casa. La actividad de intensidad moderada a vigorosa es el tipo de movimiento que te hace respirar más rápido, como caminar a buen paso.

El método estadístico que usó el equipo investigador está hecho para las partes de un todo. El método no pregunta qué efecto tiene por sí solo pasar más tiempo sentado. El método pregunta qué se asocia con desplazar una cantidad fija de tiempo, aquí 30 minutos, de una parte a otra, mientras el resto del día sigue igual. Después, el método compara el riesgo de morir en los años siguientes. Es una comparación entre personas cuyos días tenían una forma distinta. No es un experimento en el que alguien cambiara su propio día.

Mirar el día como un todo sigue siendo poco habitual. Nicholas Koemel, del equipo de autores, describió el problema en un comunicado de prensa de la University of Sydney sobre otro estudio de 2026 del mismo grupo de investigación:

El sueño, la actividad física y la alimentación son factores que, como se sabe, se asocian a una vida más sana, pero casi siempre se estudian por separado.

Nicholas Koemel, al frente de la investigación en el Mackenzie Wearables Hub del Charles Perkins Centre y una de las personas que firman el nuevo estudio, The University of Sydney⁠⁶

El estudio siguió a 68.995 personas adultas del UK Biobank. En una media de 8,0 años, 2.668 de ellas fallecieron.⁠¹ Después, el equipo dividió el análisis según el sueño: por un lado, las personas que cumplían las recomendaciones de duración del sueño y las que dormían poco; por otro, las personas con un sueño regular y las que tenían un sueño irregular.

Piensa en un paseo por la tarde que le quitas a una noche completa. En las personas que ya cumplían las recomendaciones de duración del sueño, pasar 30 minutos de dormir a estar de pie, a actividad ligera o a actividad de intensidad moderada a vigorosa iba unido a un riesgo algo menor de morir por cualquier causa durante el periodo de seguimiento. La diferencia era mayor con la forma más intensa de actividad.⁠¹ En este grupo, media hora menos en la cama a cambio de moverse parecía un intercambio favorable.

Ahora toma esa misma media hora de una noche que ya era corta y pásala en el sofá. En quienes dormían poco, pasar 30 minutos de dormir a estar sentado, a estar de pie o a actividad ligera iba unido a un riesgo algo mayor de morir por una enfermedad del corazón y los vasos sanguíneos.⁠¹ Estar de pie y la actividad ligera iban unidos a un riesgo menor en las personas que dormían lo suficiente, pero aquí a un riesgo mayor. El intercambio es el mismo; solo cambia la noche de la que salió ese tiempo.

Un tercer patrón va en la dirección contraria. Pasar tiempo de estar sentado a dormir iba unido a un panorama más favorable, tanto en quienes dormían con regularidad como en quienes dormían de forma irregular.⁠¹

Que estar de pie quede del lado desfavorable en quienes duermen poco encaja con investigaciones anteriores del mismo grupo, en las que pasar más tiempo de pie en lugar de sentado no se asoció con una mejor salud del corazón y los vasos sanguíneos.⁠⁵ Matthew Ahmadi, que encabezó la autoría de aquel estudio anterior y firma también este, lo resumió en un comunicado de prensa de la University of Sydney de 2024:

La lección más importante es que pasar demasiado tiempo de pie no compensa un estilo de vida por lo demás sedentario y, para algunas personas, puede suponer un riesgo para la salud de la circulación sanguínea.

Matthew Ahmadi, a cargo de la subdirección del Mackenzie Wearables Research Hub del Charles Perkins Centre y una de las personas que firman el nuevo estudio, The University of Sydney⁠⁷

Quienes firman el estudio sacan una conclusión prudente: la relación entre los cambios dentro del día de 24 horas y el riesgo de morir puede variar según cómo duerme cada persona.⁠¹ Dicho de forma sencilla, el valor de media hora depende de dónde sacas ese tiempo. Si ya duermes poco, quizá la noche sea el lugar equivocado del que sacarlo.

Lo que el estudio no mostró

Son resultados observacionales.⁠¹ El estudio vio qué formas de organizar el día iban unidas a qué resultados. No demostró que cambiar tu día cambie tu riesgo. Los intercambios de 30 minutos son comparaciones calculadas entre personas, no cambios que alguien haya hecho de verdad. Todas las personas del estudio participaban en el UK Biobank, así que no se ha comprobado si el patrón también se cumple en adultos de los Países Bajos.

Solo hemos leído el resumen del artículo, y en él faltan varias cosas. El resumen no dice qué recomendación sobre la duración del sueño se utilizó ni dónde estaba el límite del sueño corto. Tampoco dice cómo se midió la regularidad, cuánto tiempo se llevó el pequeño dispositivo ni qué edad tenían las personas participantes. El resumen no da ningún resultado para el tercer grupo de causas de muerte que estudió el equipo: la muerte por un grupo de enfermedades relacionadas con la actividad física. Tampoco recoge ningún resultado para quienes dormían poco y pasaron tiempo de sueño a actividad intensa. Y nada en el resumen muestra que dormir más haga vivir más.

Qué puedes hacer con esto

Del estudio se desprenden tres direcciones. Ninguna es un plan.

En primer lugar: mira tu día en conjunto antes de añadirle algo. Un hábito nuevo siempre saca el tiempo de algún sitio, y el estudio señala que lo que ese hábito desplaza importa tanto como el propio hábito.⁠¹

En segundo lugar: si tus noches ya son cortas, saca el tiempo para moverte del rato que pasas sentado y no del sueño. En quienes dormían poco, renunciar a sueño se asoció al patrón menos favorable, mientras que pasar tiempo sentado a sueño pareció favorable tanto para quienes dormían con regularidad como para quienes no.⁠¹

En tercer lugar: si tu ritmo se ha desplazado, piensa en la regularidad además de en la duración. Un estudio anterior en la misma cohorte encontró que un ritmo regular de sueño y vigilia predecía el riesgo de morir mejor que el número de horas de sueño.⁠³ Recuperar tu biorritmo, es decir, devolver un ritmo desplazado a una forma más estable, depende más de noches parecidas entre sí que de una sola noche larga el fin de semana.

Nada de esto te dice cómo son tus propias noches: si duermes poco, cómo de regular es de verdad tu ritmo y desde dónde partes. Esa es la pregunta abierta, y el escaneo de abajo es una forma de empezar a responderla por tu cuenta.